Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Hüftkreisen: das Hüftgelenk vor dem Training lockern
Beim Hüftkreisen bewegst du die Hüfte langsam und kontrolliert auf einer Kreisbahn in beide Richtungen. So machst du es richtig, damit es die Hüfte vorbereitet, statt sie nur herumzuwackeln.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- HüftbeugerÄußere Hüfte
- Hilfsmuskeln
- Unterer RückenSeitliche Bauchmuskeln
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 1 × 10 Wdh.
HüftkreisenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich neben eine Wand oder Stütze und halt dich zur Balance fest.
- Heb ein Knie vor dem Körper an.
- Zeichne mit dem Knie einen Kreis: nach außen, nach hinten und herum.
- Das Standbein bleibt stabil, das Becken zeigt nach vorn.
- Mach einen Satz und wechsle dann die Kreisrichtung.
- Wechsle das Bein und wiederhole gleich oft.
Coach-Hinweise
- Festhalten, stabil stehen.
- Einen langsamen, vollen Kreis zeichnen.
- Becken zeigt nach vorn.
- Richtung wechseln, Bein wechseln.
Atmung: Atme natürlich und gleichmäßig, du musst die Atmung nicht an jeden Kreis anpassen.
Häufige Fehler
FehlerDas ganze Becken dreht mit dem Bein mit
KorrekturOberkörper ruhig halten, die Bewegung bleibt in der Hüfte
FehlerDurch einen kleinen, schnellen Kreis hetzen
KorrekturMach langsamer und nutz den vollen Kreis
FehlerNur in eine Richtung kreisen
KorrekturGleich viele Kreise in beide Richtungen, mit jedem Bein
FehlerAuf dem Standbein die Balance verlieren
KorrekturHalt dich an Wand oder Stütze fest, bis du stabil stehst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach die Variante im Sitzen und kreis ein Knie nach dem anderen auf dem Boden oder einer Bank.
Schwerer machenLeg ein leichtes Widerstandsband über die Knie oder mach die Übung im Stehen ohne Festhalten.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Hüftkreisen?
Hüftbeuger, Abduktoren und Po arbeiten, während das Bein den Kreis beschreibt. Seitliche Bauchmuskeln und unterer Rücken stabilisieren das Becken während der ganzen Bewegung.
Ist Hüftkreisen effektiv?
Ja, als Mobilitätsübung. Es bewegt die Hüfte über einen Dreh- und Seitwärtsweg, den Alltagsbewegungen und die meisten Übungen nicht direkt trainieren.
Wie mache ich Hüftkreisen richtig?
Heb ein Knie und zeichne damit einen Kreis, nach außen, nach hinten und herum, während das Standbein stabil bleibt und das Becken weitgehend nach vorn zeigt. Dann wiederhole in die andere Richtung.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.