تمرين دوائر الورك: ليّن مفصل الورك قبل التمرين

طريقة الأداء

1. قف قرب جدار أو دعامة وأمسكها للتوازن.
2. ارفع ركبة أمام جسمك.
3. ارسم دائرة بالركبة: للخارج، ثم للخلف، ثم حولها.
4. أبقِ الساق الثابتة مستقرة والحوض متجهًا للأمام.
5. أكمل جولة، ثم اعكس اتجاه الدائرة.
6. بدّل الساق وكرّر بالعدد نفسه.

توجيهات المدرب

• أمسك الدعامة، وقف بثبات.
• ارسم دائرة كاملة وبطيئة.
• أبقِ حوضك متجهًا للأمام.
• اعكس الاتجاه، ثم بدّل الساق.

التنفّس: تنفّس بشكل طبيعي ومنتظم طوال الوقت، ولا حاجة لتوقيت التنفس مع كل دائرة.