Glúteos · Ginásio
Hip thrust com barra: como ganhar força a sério nos glúteos
O hip thrust com barra carrega os glúteos exatamente no ponto da amplitude em que mais trabalham: a extensão completa da anca. Com a posição certa, supera quase todos os outros exercícios de glúteos.
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisQuadrícepsAbdutores
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 8-12 reps
Hip thrust com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te no chão com a parte de cima das costas apoiada na borda almofadada de um banco.
- Rola uma barra com proteção por cima das ancas e assenta os pés no chão, com os joelhos dobrados.
- Contrai o abdómen e empurra com os pés para levantar as ancas.
- Contrai bem os glúteos em cima, costelas para baixo, ancas totalmente estendidas.
- Desce com controlo até as ancas ficarem quase a tocar no chão.
- Repete a série toda sem pousar as ancas no chão.
Dicas do treinador
- Queixo recolhido, costelas sobre as ancas.
- Empurra com o pé inteiro.
- Contrai bem os glúteos em cima.
- Desce com controlo, sem ressaltar.
Respiração: Inspira ao descer as ancas e expira ao empurrar para cima e contrair no topo.
Erros comuns
ErroArquear demasiado a lombar em cima
CorreçãoPara quando as ancas estiverem niveladas, com as costelas para baixo
ErroPés demasiado à frente ou demasiado juntos
CorreçãoColoca os pés por baixo dos joelhos, mais ou menos à largura das ancas
ErroUsar a barra sem proteção
CorreçãoProtege sempre a barra por cima dos ossos da anca
ErroRessaltar as ancas no chão
CorreçãoFaz uma pequena pausa e sobe com controlo
ErroEmpurrar só com a ponta dos pés
CorreçãoDistribui o peso pelo pé inteiro, calcanhares no chão
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilComeça com a ponte de glúteos só com o peso do corpo ou com o hip thrust só com a barra até a técnica estar consistente.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos ou passa para o hip thrust em b-stance ou a uma perna, com a mesma carga por perna.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o hip thrust com barra?
Os glúteos fazem a maior parte do trabalho, com os isquiotibiais, os quadríceps e os músculos laterais da anca a ajudar a estabilizar o movimento.
O hip thrust com barra é um exercício composto?
Sim. Move a articulação da anca numa grande amplitude contra uma resistência real e recruta vários grupos musculares em conjunto, o que faz dele um exercício composto.
O que é o hip thrust em b-stance?
É um hip thrust em que um pé fica um pouco mais atrás e com menos peso no chão, passando a maior parte da carga para a outra perna sem ser totalmente a uma perna.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.