الأرداف · الجيم
هيب ثرست بالبار: كيف تبني أردافًا قوية فعلًا
هيب ثرست بالبار يحمّل الأرداف في النقطة التي تعمل فيها بأقصى جهد: المد الكامل للورك. اضبط التجهيز جيدًا وستجده يتفوق على معظم تمارين الأرداف الأخرى.
- أساسية
- الأرداف
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 4 × 8-12 تكرارات
هيب ثرست بالبارأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس على الأرض وأعلى ظهرك مسنود إلى حافة بنش مبطن.
- دحرج بارًا مبطنًا فوق وركيك، وثبّت قدميك مسطحتين والركبتان مثنيتان.
- شدّ جذعك وادفع بقدميك لرفع وركيك.
- اعصر أردافك بقوة في الأعلى، والأضلاع للأسفل، والوركان ممدودان تمامًا.
- أنزل بتحكم حتى يقترب وركاك من الأرض دون أن يلمساها.
- كرّر طوال الجولة دون أن تريح وركيك على الأرض.
توجيهات المدرب
- ذقنك للداخل، والأضلاع فوق الوركين.
- ادفع بكامل قدمك.
- اعصر الأرداف بقوة في الأعلى.
- أنزل بتحكم، بدون ارتداد.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تنزل وركيك، وأخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى وتعصر في القمة.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر كثيرًا في الأعلى
التصحيحتوقّف عندما يستوي وركاك، والأضلاع للأسفل
الخطأالقدمان بعيدتان جدًا للأمام أو متقاربتان
التصحيحضع القدمين تحت الركبتين بعرض الوركين تقريبًا
الخطأاستخدام بار بدون تبطين
التصحيحبطّن البار دائمًا فوق عظام الورك
الخطأارتداد الوركين من الأرض
التصحيحتوقّف لحظة ثم ادفع للأعلى بتحكم
الخطأالدفع بأصابع القدم فقط
التصحيحوزّع الوزن على كامل القدم، والكعبان على الأرض
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلابدأ بتمرين الجسر بوزن الجسم أو هيب ثرست بالبار فارغًا حتى يثبت أداؤك.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو انتقل إلى وقفة B أو هيب ثرست على ساق واحدة لتحميل أكبر لكل ساق.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها هيب ثرست بالبار؟
تقوم الأرداف بمعظم العمل، مع مساعدة الفخذ الخلفي والفخذ الأمامي وعضلات جانب الورك في تثبيت الحركة.
هل هيب ثرست بالبار تمرين مركّب؟
نعم. يحرّك مفصل الورك عبر مدى كبير ضد مقاومة حقيقية ويشغّل عدة مجموعات عضلية معًا، مما يجعله تمرينًا مركّبًا.
ما هو هيب ثرست بوقفة B؟
هو هيب ثرست تكون فيه إحدى القدمين للخلف قليلًا وخفيفة على الأرض، فينتقل معظم الحمل إلى الساق الأخرى دون أن يصبح على ساق واحدة تمامًا.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.