ग्लूट्स · जिम
बारबेल हिप थ्रस्ट: ग्लूट्स की दमदार ताकत कैसे बनाएँ
बारबेल हिप थ्रस्ट ग्लूट्स पर ठीक उस पॉइंट पर लोड डालता है जहाँ वे सबसे ज़्यादा काम करते हैं: हिप का पूरा सीधा होना। सेटअप सही हो तो यह लगभग हर दूसरी ग्लूट एक्सरसाइज़ से ज़्यादा असर करता है।
- मुख्य
- ग्लूट्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 4 × 8-12 रेप्स
बारबेल हिप थ्रस्टमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- ज़मीन पर बैठें, ऊपरी पीठ पैड वाली बेंच के किनारे से सटी हो।
- पैड लगा बारबेल हिप पर रोल करें, पैर सपाट रखें और घुटने मोड़ें।
- कोर टाइट करें और पैरों से ज़ोर लगाकर हिप ऊपर उठाएँ।
- ऊपर ग्लूट्स ज़ोर से स्क्वीज़ करें, पसलियाँ नीचे, हिप पूरे सीधे।
- कंट्रोल से तब तक नीचे लाएँ जब तक हिप ज़मीन से ज़रा ऊपर रहें।
- हिप ज़मीन पर टिकाए बिना पूरा सेट दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- ठुड्डी अंदर, पसलियाँ हिप के ऊपर।
- पूरे पैर से ज़ोर लगाएँ।
- ऊपर ग्लूट्स ज़ोर से स्क्वीज़ करें।
- कंट्रोल से नीचे, उछालें नहीं।
साँस: हिप नीचे लाते समय साँस लें, और ऊपर धकेलकर स्क्वीज़ करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीऊपर लोअर बैक ज़्यादा मोड़ना
सुधारहिप सीधे होने पर रुकें, पसलियाँ नीचे
गलतीपैर बहुत आगे या बहुत पास-पास
सुधारपैर घुटनों के नीचे, लगभग हिप-चौड़ाई पर रखें
गलतीबिना पैड की बार इस्तेमाल करना
सुधारहिप की हड्डियों पर हमेशा बार पर पैड लगाएँ
गलतीहिप को ज़मीन से उछालना
सुधारएक पल रुकें, फिर कंट्रोल से ऊपर धकेलें
गलतीसिर्फ़ पंजों से धकेलना
सुधारवज़न पूरे पैर पर रखें, एड़ियाँ नीचे
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँफॉर्म पक्का होने तक बॉडीवेट ग्लूट ब्रिज या सिर्फ़ खाली बार से हिप थ्रस्ट करें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, या हर पैर पर वही लोड लेने के लिए बी-स्टांस या सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: ग्लूट्स
लोग ये भी पूछते हैं
बारबेल हिप थ्रस्ट से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
ज़्यादातर काम ग्लूट्स करते हैं, और हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और हिप की बाहरी मसल्स मूवमेंट को स्थिर रखने में मदद करती हैं।
क्या बारबेल हिप थ्रस्ट कंपाउंड एक्सरसाइज़ है?
हाँ। इसमें हिप जॉइंट असली वज़न के ख़िलाफ़ बड़ी रेंज में चलता है और कई मसल ग्रुप साथ काम करते हैं, इसलिए यह कंपाउंड एक्सरसाइज़ है।
बी-स्टांस हिप थ्रस्ट क्या है?
यह ऐसा हिप थ्रस्ट है जिसमें एक पैर थोड़ा पीछे और ज़मीन पर हल्का रहता है, जिससे पूरी तरह एक पैर पर गए बिना ज़्यादातर लोड दूसरे पैर पर आ जाता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।