Glutei · Palestra
Hip thrust con bilanciere: glutei forti sul serio
L'hip thrust con bilanciere carica i glutei proprio nel punto in cui lavorano di più: l'estensione completa dell'anca. Con la posizione giusta, costruisce i glutei meglio di quasi ogni altro esercizio.
- Principali
- Glutei
- Secondari
- FemoraliQuadricipitiAbduttori
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 4 × 8-12 rip.
Hip thrust con bilancierePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata al bordo imbottito di una panca.
- Fai rotolare un bilanciere imbottito sopra le anche e appoggia i piedi a terra, ginocchia piegate.
- Contrai il core e spingi con i piedi per sollevare le anche.
- Stringi forte i glutei in alto, costole giù, anche completamente estese.
- Scendi con controllo finché le anche sono appena sopra il pavimento.
- Ripeti per tutta la serie senza appoggiare le anche a terra.
Indicazioni del coach
- Mento in dentro, costole sopra il bacino.
- Spingi con tutto il piede.
- Stringi forte i glutei in alto.
- Scendi con controllo, senza rimbalzi.
Respirazione: Inspira mentre abbassi le anche ed espira mentre spingi su e stringi in alto.
Errori comuni
ErroreInarcare troppo la zona lombare in alto
CorrezioneFermati quando le anche sono in linea, costole giù
ErrorePiedi troppo avanti o troppo stretti
CorrezioneMetti i piedi sotto le ginocchia, circa alla larghezza delle anche
ErroreUsare il bilanciere senza imbottitura
CorrezioneMetti sempre un'imbottitura sul bilanciere sopra le ossa del bacino
ErroreFar rimbalzare le anche sul pavimento
CorrezioneFai una breve pausa, poi spingi su con controllo
ErroreSpingere solo con le punte
CorrezioneDistribuisci il peso su tutto il piede, talloni giù
Più facile / Più difficile
Più facileInizia con il ponte glutei a corpo libero o con l'hip thrust con il solo bilanciere finché la tecnica non è costante.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, oppure passa all'hip thrust in b-stance o a una gamba per avere più carico per gamba.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavora l'hip thrust con bilanciere?
I glutei fanno la maggior parte del lavoro, mentre femorali, quadricipiti e muscoli dell'anca esterna aiutano a stabilizzare il movimento.
L'hip thrust con bilanciere è un esercizio multiarticolare?
Sì. Muove l'articolazione dell'anca su un'ampia escursione contro una resistenza reale e coinvolge insieme diversi gruppi muscolari, quindi è un esercizio multiarticolare.
Che cos'è l'hip thrust in b-stance?
È un hip thrust in cui un piede è leggermente arretrato e poco caricato, così la maggior parte del carico passa sull'altra gamba senza arrivare al lavoro completo su una gamba.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.