Billen · Sportschool
Hip thrust: zo bouw je serieuze kracht in je billen
De hip thrust met halterstang belast je billen precies op het punt waar ze het hardst werken: volledige heupstrekking. Zet hem goed op en hij bouwt meer bilspier dan bijna elke andere oefening.
- Primair
- Bilspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 4 × 8-12 herh.
Hip thrust met halterstangPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op de vloer zitten met je bovenrug tegen de rand van een bank met kussen.
- Rol een halterstang met pad over je heupen en zet je voeten plat, knieën gebogen.
- Span je core aan en duw door je voeten om je heupen op te tillen.
- Knijp bovenaan hard in je billen, ribben omlaag, heupen helemaal gestrekt.
- Laat gecontroleerd zakken tot je heupen net boven de vloer zijn.
- Herhaal de hele set zonder je heupen op de grond te laten rusten.
Tips van de coach
- Kin ingetrokken, ribben boven je heupen.
- Duw door je hele voet.
- Knijp bovenaan hard in je billen.
- Zak gecontroleerd, niet veren.
Ademhaling: Adem in terwijl je je heupen laat zakken, adem uit terwijl je omhoog duwt en bovenaan aanspant.
Veelgemaakte fouten
FoutOnderrug te hol bovenaan
OplossingStop waar je heupen recht zijn, ribben omlaag
FoutVoeten te ver naar voren of te smal
OplossingZet je voeten onder je knieën, ongeveer op heupbreedte
FoutEen stang zonder pad gebruiken
OplossingLeg altijd een pad over je heupbotten
FoutJe heupen van de vloer laten veren
OplossingPauzeer kort en duw dan gecontroleerd omhoog
FoutAlleen via je tenen duwen
OplossingHoud je gewicht over je hele voet, hielen op de grond
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBegin met een glute bridge zonder gewicht of een hip thrust met alleen de stang tot je techniek constant is.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, of ga naar een b-stance of hip thrust op één been voor dezelfde belasting per been.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor billen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de hip thrust met halterstang?
Je billen doen het meeste werk. Je hamstrings, quads en de spieren aan de buitenkant van je heup helpen de beweging te stabiliseren.
Is de hip thrust met halterstang een compound oefening?
Ja. Je heupgewricht beweegt over een groot bereik tegen echte weerstand en meerdere spiergroepen werken samen, dus het is een compound oefening.
Wat is een b-stance hip thrust?
Dat is een hip thrust waarbij één voet iets naar achteren staat en lichter op de vloer rust. Zo gaat het meeste gewicht naar het andere been zonder dat je helemaal op één been werkt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.