Rug · Sportschool
Lat pulldown: een bredere rug met een brede grip
Een kabeloefening waarbij je een stang naar je bovenborst trekt. Je traint hetzelfde bewegingspatroon als optrekken, maar met instelbare weerstand. Dit zijn de gripbreedte en techniek voor een bredere rug.
- Primair
- Lats
- Secundair
- BicepsBovenrugAchterste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Lat pulldownPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga zitten met je dijen onder het kussen en pak de stang breder dan schouderbreedte.
- Leun je romp licht naar achter, borst omhoog.
- Trek de stang naar je bovenborst, ellebogen omlaag en naar achter.
- Knijp je schouderbladen samen als de stang aankomt.
- Laat de stang gecontroleerd omhoog gaan tot een volledige rek.
- Zet je romphelling tussen de herhalingen opnieuw neer.
Tips van de coach
- Brede grip, leun licht naar achter.
- Trek je ellebogen omlaag en naar achter.
- Knijp onderaan je schouderbladen samen.
- Laat gecontroleerd omhoog, volledige rek.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang naar beneden trekt en adem in terwijl je hem laat opkomen.
Veelgemaakte fouten
FoutElke herhaling verder achterover leunen
OplossingHoud een kleine, vaste helling en trek met je lats
FoutStang achter je nek trekken
OplossingTrek hem voorlangs, naar je bovenborst
FoutAlleen je ellebogen buigen, schouders niet omlaag
OplossingTrek je ellebogen omlaag en naar achter, knijp je schouderbladen samen
FoutDe gewichtsstapel laten stuiteren tussen reps
OplossingControleer zowel de trek als de terugweg
FoutGrip te smal om je lats te voelen
OplossingMaak je grip breder dan schouderbreedte
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVerlaag het gewicht en focus op een volledige rek en een gecontroleerde trek.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of houd onderaan elke herhaling even stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Wat train je met de lat pulldown?
Vooral je lats, met je biceps, bovenrug en achterste schouders als helpers. Een bredere grip legt iets meer nadruk op de breedte van je rug dan een smalle grip.
Is de lat pulldown hetzelfde als optrekken?
Het bewegingspatroon lijkt erop, maar bij optrekken til je je hele lichaamsgewicht en vraagt het meer grip en core. Bij de pulldown stel je de weerstand zittend in.
Helpt de lat pulldown bij optrekken?
Ja, hij traint dezelfde trekspieren en hetzelfde patroon, wat je optrekken ondersteunt. Toch blijft het belangrijk om optrekken zelf te oefenen voor de volledige overdracht.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.