Costas · Ginásio
Puxada à frente: costas mais largas com pega aberta
Um exercício na polia em que puxas uma barra até à parte superior do peito, com o mesmo movimento das elevações mas com resistência ajustável. Vê aqui a largura da pega e a técnica que alargam as costas.
- Principais
- Dorsais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Puxada à frentePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te com as coxas presas por baixo do apoio e agarra a barra mais aberto do que os ombros.
- Inclina o tronco ligeiramente para trás, peito para cima.
- Puxa a barra até à parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
- Junta as omoplatas quando a barra chega ao peito.
- Deixa a barra subir com controlo até alongares bem.
- Volta à mesma inclinação do tronco entre repetições.
Dicas do treinador
- Pega aberta, inclina-te um pouco para trás.
- Puxa os cotovelos para baixo e para trás.
- Junta as omoplatas em baixo.
- Deixa a barra subir com controlo, alonga bem.
Respiração: Expira enquanto puxas a barra para baixo e inspira enquanto a deixas subir.
Erros comuns
ErroInclinar mais para trás a cada repetição
CorreçãoMantém uma inclinação pequena e fixa, puxa com os dorsais
ErroPuxar a barra por trás da nuca
CorreçãoPuxa-a pela frente, até à parte superior do peito
ErroSó dobrar os cotovelos, sem baixar as omoplatas
CorreçãoLeva os cotovelos para baixo e para trás, junta as omoplatas
ErroDeixar as placas bater entre repetições
CorreçãoControla tanto a puxada como a volta
ErroPega demasiado fechada para sentir os dorsais
CorreçãoAbre a pega para lá da largura dos ombros
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz o peso e foca-te em alongar bem e puxar com controlo.
Mais difícilJunta peso aos poucos, ou faz uma pausa em baixo em cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a puxada à frente?
Sobretudo os dorsais, com os bíceps, a parte superior das costas e a parte de trás dos ombros a ajudar. A pega aberta dá um pouco mais de ênfase à largura das costas do que a pega fechada.
A puxada à frente é o mesmo que as elevações?
O movimento é parecido, mas nas elevações levantas todo o peso do corpo, o que exige mais pega e estabilidade do core, enquanto na puxada ajustas a resistência sentado.
A puxada à frente ajuda a fazer elevações?
Sim, trabalha os mesmos músculos e o mesmo movimento de puxar, o que ajuda a progredir nas elevações, embora praticar as próprias elevações continue a ser importante.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.