Dos · Salle
Tirage vertical : un dos plus large avec une prise large
Un exercice à la poulie haute où tu tires une barre jusqu'au haut de la poitrine : le même mouvement qu'une traction, avec une résistance réglable. Voici l'écartement et la technique pour élargir le dos.
- Principaux
- Grands dorsaux
- Secondaires
- BicepsHaut du dosDeltoïdes postérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Tirage vertical (lat pulldown)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi, cuisses calées sous les boudins, prends la barre plus large que les épaules.
- Incline légèrement le buste en arrière, poitrine sortie.
- Tire la barre vers le haut de la poitrine, coudes vers le bas et l'arrière.
- Serre les omoplates quand la barre arrive.
- Laisse remonter la barre en contrôle jusqu'à un étirement complet.
- Reprends ta légère inclinaison entre chaque répétition.
Consignes du coach
- Prise large, buste légèrement en arrière.
- Tire les coudes vers le bas et l'arrière.
- Serre les omoplates en bas.
- Remonte en contrôle, bien étiré.
Respiration: Expire en tirant la barre, inspire en la laissant remonter.
Erreurs fréquentes
ErreurSe pencher de plus en plus en arrière
CorrectionGarde une petite inclinaison fixe, tire avec les dorsaux
ErreurTirer la barre derrière la nuque
CorrectionTire-la devant, vers le haut de la poitrine
ErreurPlier seulement les coudes sans abaisser les épaules
CorrectionTire les coudes vers le bas et l'arrière, serre les omoplates
ErreurFaire claquer les plaques entre les répétitions
CorrectionContrôle le tirage comme le retour
ErreurPrise trop serrée pour sentir les dorsaux
CorrectionÉcarte les mains au-delà de la largeur des épaules
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse la charge et concentre-toi sur l'étirement complet et un tirage contrôlé.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une pause en bas de chaque répétition.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Que travaille le tirage vertical ?
Surtout les grands dorsaux, avec les biceps, le haut du dos et l'arrière des épaules en renfort. Une prise large insiste un peu plus sur la largeur du dos qu'une prise serrée.
Le tirage vertical, c'est comme une traction ?
Le mouvement est proche, mais la traction soulève tout ton poids de corps et demande plus de grip et de gainage, alors que le tirage vertical permet de régler la résistance en restant assis.
Le tirage vertical aide-t-il à progresser en tractions ?
Oui, il développe les mêmes muscles et le même schéma de tirage, ce qui aide à progresser, même s'il reste important de pratiquer les tractions elles-mêmes.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.