الظهر · الجيم
تمرين السحب العالي: ظهر أعرض بقبضة واسعة
تمرين على جهاز الكابل تسحب فيه البار إلى أعلى صدرك، ويدرّب نمط الحركة نفسه في العقلة مع مقاومة قابلة للتعديل. إليك عرض القبضة والتقنية اللذين يبنيان ظهراً أعرض.
- أساسية
- المجانبة (اللاتس)
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
السحب العاليأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس وفخذاك مثبتان تحت الوسادة، وامسك البار أعرض من الكتفين.
- أمِل جذعك للخلف قليلاً والصدر للأعلى.
- اسحب البار نحو أعلى صدرك، والمرفقان يتجهان للأسفل وللخلف.
- اضمم لوحي الكتف معاً عند وصول البار.
- أرجع البار للأعلى بتحكم حتى الإطالة الكاملة.
- أعد ضبط ميلان الجذع بين التكرارات.
توجيهات المدرب
- قبضة واسعة، ومِل للخلف قليلاً.
- اسحب المرفقين للأسفل وللخلف.
- اضمم لوحي الكتف في الأسفل.
- أرجع البار بتحكم، وإطالة كاملة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب البار للأسفل، وخذ شهيقاً وأنت تتركه يرتفع.
أخطاء شائعة
الخطأزيادة الميلان للخلف مع كل تكرار
التصحيححافظ على ميلان صغير ثابت واسحب بظهرك العريض
الخطأسحب البار خلف الرقبة
التصحيحاسحبه من الأمام نحو أعلى صدرك
الخطأثني المرفقين فقط دون خفض الكتفين
التصحيحاسحب المرفقين للأسفل وللخلف واضمم لوحي الكتف
الخطأارتطام الأوزان بين التكرارات
التصحيحتحكم في السحب والرجوع معاً
الخطأقبضة ضيقة لا تشعر معها بالظهر العريض
التصحيحوسّع قبضتك أكثر من عرض الكتفين
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلخفّف الوزن وركّز على الإطالة الكاملة والسحب المتحكَّم فيه.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو توقف في أسفل كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها السحب العالي؟
الظهر العريض أساساً، ويساعد البايسبس وأعلى الظهر والكتف الخلفي. القبضة الواسعة تركّز على عرض الظهر أكثر قليلاً من القبضة الضيقة.
هل السحب العالي مثل العقلة؟
نمط الحركة متشابه، لكن العقلة ترفع فيها وزن جسمك كاملاً وتتطلب قبضة وثبات جذع أكبر، بينما يتيح لك السحب العالي تعديل المقاومة وأنت جالس.
هل يساعد السحب العالي على تحسين العقلة؟
نعم، فهو يبني عضلات السحب ونمط الحركة نفسيهما، ما يدعم تقدّمك في العقلة، مع أن التمرّن على العقلة نفسها يبقى مهماً للاستفادة الكاملة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.