Schiena · Palestra
Lat machine: una schiena più larga con la presa larga
Un esercizio al cavo in cui tiri una barra verso la parte alta del petto: stesso schema delle trazioni ma con resistenza regolabile. Ecco larghezza della presa e tecnica per una schiena più larga.
- Principali
- Dorsali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Lat machinePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti con le cosce bloccate sotto il cuscinetto e impugna la barra più larga delle spalle.
- Inclina leggermente il busto indietro, petto in fuori.
- Tira la barra verso la parte alta del petto, gomiti verso il basso e indietro.
- Stringi le scapole quando la barra arriva.
- Riporta su la barra sotto controllo fino al massimo allungamento.
- Ritrova l'inclinazione del busto tra una ripetizione e l'altra.
Indicazioni del coach
- Presa larga, busto leggermente indietro.
- Gomiti in basso e indietro.
- Stringi le scapole in basso.
- Riporta su controllato, allungamento completo.
Respirazione: Espira mentre tiri giù la barra, inspira mentre la lasci risalire.
Errori comuni
ErroreInclinarsi sempre più indietro a ogni ripetizione
CorrezioneMantieni un'inclinazione piccola e fissa, tira con i dorsali
ErroreTirare la barra dietro la nuca
CorrezionePortala davanti, verso la parte alta del petto
ErrorePiegare solo i gomiti senza abbassare le scapole
CorrezionePorta i gomiti in basso e indietro, stringi le scapole
ErroreFar rimbalzare il pacco pesi tra le ripetizioni
CorrezioneControlla sia la tirata che il ritorno
ErrorePresa troppo stretta per sentire i dorsali
CorrezioneAllarga la presa oltre la larghezza delle spalle
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci il peso e concentrati su allungamento completo e tirata controllata.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, oppure fai una pausa in basso a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Cosa allena la lat machine?
Soprattutto i dorsali, con bicipiti, parte alta della schiena e deltoidi posteriori che aiutano. La presa larga enfatizza un po' di più l'ampiezza della schiena rispetto alla presa stretta.
La lat machine è uguale alle trazioni?
Lo schema è simile, ma nelle trazioni sollevi tutto il peso corporeo e servono più presa e stabilità del core, mentre alla lat machine regoli la resistenza da seduto.
La lat machine aiuta a fare le trazioni?
Sì, costruisce gli stessi muscoli di tirata e lo stesso schema di movimento, cosa che aiuta i progressi nelle trazioni, anche se allenare le trazioni vere resta importante.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.