تمرين الضغط العسكري: ابنِ أكتافاً قوية بأمان

طريقة الأداء

1. ضع البار في الحامل بمستوى عظمة الترقوة، وامسكه خارج عرض الكتفين مباشرة.
2. أنزل البار على مقدمة كتفيك، والمرفقان أمام البار قليلاً.
3. تراجع خطوة والقدمان بعرض الورك، واشدد جذعك واعصر مؤخرتك.
4. ادفع للأعلى مباشرة، وأرجع رأسك للخلف ثم أدخله للأمام عندما يتجاوز البار وجهك.
5. افرد ذراعيك والبار فوق أذنيك، والبايسبس بجانب رأسك، والضلوع للأسفل.
6. أنزل البار بتحكم إلى الترقوة وأعد شدّ جذعك.

توجيهات المدرب

• القبضة خارج الكتفين مباشرة، والمرفقان تحت البار.
• شدّ جذعك كأنك ستتلقى لكمة.
• ادفع للأعلى مباشرة، رأسك للخلف ثم للأمام.
• افرد ذراعيك والبار فوق أذنيك، لا خلف رأسك.

التنفّس: خذ نفساً واشدد جذعك قبل رفع البار من الحامل، ثم أخرج الزفير بثبات وأنت تدفع متجاوزاً وجهك حتى تفرد ذراعيك.