- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 4 × 5-8 次
站姿杠铃推举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把杠铃放在架上锁骨高度，握距略宽于肩。
- 把杠铃取到前肩上，手肘略在杠铃前方。
- 向后退一步，双脚与髋同宽，收紧核心、夹紧臀部。
- 垂直向上推，杠铃经过面部时头先后缩再向前穿过。
- 锁定时杠铃在耳朵正上方，大臂贴近头部，肋骨下沉。
- 控制着把杠铃放回锁骨，重新收紧核心。
教练提示
- 握距略宽于肩，手肘在杠铃下方。
- 收紧核心，像要挨一拳一样。
- 垂直向上推，头先后缩再穿过。
- 锁定时杠铃在耳朵上方，别推到脑后。
呼吸: 取杠前吸气并收紧核心，杠铃推过面部到锁定时平稳呼气。
常见错误
错误后仰借力推杠
纠正推之前收紧腹部、夹紧臀部
错误杠铃绕着脸往外推
纠正贴近身体推，头先后缩再穿过
错误肋骨外翻、下背过度反弓
纠正全程肋骨下沉、臀部夹紧
错误严格推举时用腿借力
纠正膝盖锁定、脚跟踩稳，才是真正的推举
错误没有完全锁定
纠正手臂完全伸直，杠铃停在耳朵上方
降低难度 / 增加难度
降低难度改做哑铃肩推或坐姿器械推肩，在积累力量期间降低平衡和核心要求。
增加难度每次在锁骨处停顿2秒再推，或进阶到严格的单臂哑铃推举。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
杠铃推举和肩推是一回事吗？
练的是同样的肌肉。“推举”通常指严格的站姿杠铃版本，而“肩推”可以指坐姿、哑铃或器械版本，平衡起来更容易一些。
杠铃推举练哪里？
三角肌前束和中束承担主要工作，肱三头肌负责顶端锁定手肘，斜方肌、上背和核心收紧保持杠铃轨迹笔直。
杠铃推举多重合适？
没有统一标准——从空杆或轻哑铃开始，只要杠铃轨迹和核心收紧保持标准，每周小幅加重。中级训练者的一个大致力量目标，是能推起约一半体重做几次。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。