المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
إطالة الفخذ الأمامي: راحة للفخذين بعد يوم الأرجل
سحب كعبك نحو أردافك وأنت واقف يطيل مقدمة الفخذ، وحيلة توازن صغيرة تجعل الثبات فيها أسهل بكثير.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الأمامي
- مساعدة
- قابضات الورك
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 30 ث ثبات لكل جانب
إطالة الفخذ الأمامي وقوفًاأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف على ساق واحدة، ممسكًا جدارًا أو كرسيًا للتوازن.
- اثنِ ركبتك الأخرى وارفع كعبك خلفك.
- أمسك كاحلك أو قدمك بيدك.
- اسحب كعبك برفق نحو أردافك، والركبتان متقاربتان.
- أبقِ وركيك مستويين ومدفوعين للأمام قليلًا.
- اثبت مع تنفس منتظم، ثم اترك.
- بدّل الساق وكرّر.
توجيهات المدرب
- أمسك شيئًا ثابتًا للتوازن.
- أبقِ ركبتيك متقاربتين.
- ادفع وركيك للأمام قليلًا.
- اسحب برفق، وتنفّس بانتظام.
التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر
التصحيحادفع وركيك للأمام قليلًا وشدّ جذعك
الخطأشدّ الكاحل بقوة نحو الأرداف
التصحيحاسحب ببطء وتوقّف عند إطالة مريحة
الخطأخروج الركبة المثنية إلى الجانب
التصحيحأبقِ الركبتين متجهتين للأمام ومتقاربتين
الخطأقفل الساق الثابتة مستقيمة
التصحيححافظ على ثني بسيط في ركبة الساق الثابتة
الخطأالاستغناء عن دعامة التوازن
التصحيحأمسك جدارًا أو كرسيًا، خاصة في البداية
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستلقِ على جنبك على الأرض واسحب قدمك العلوية نحو أردافك، فتلغي الحاجة إلى التوازن.
اجعله أصعباثبت في الإطالة دون دعامة، أو أضف إطالة لطيفة بحزام لمدى إضافي.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين المرونة والإطالة
أسئلة شائعة
كم ثانية أثبت في إطالة الفخذ الأمامي؟
اثبت من 20 إلى 60 ثانية لكل ساق، وكرّر مرتين أو ثلاثًا إذا بقيت مقدمة الفخذ مشدودة.
ما العضلات التي تستهدفها إطالة الفخذ الأمامي وقوفًا؟
تطيل أساسًا العضلة الرباعية في مقدمة الفخذ، مع مشاركة عضلات ثني الورك في جزء من الإطالة لأن إحدى عضلات الفخذ الأمامي تعبر الورك أيضًا.
هل أطيل الفخذ الأمامي قبل الجري أم بعده؟
احتفظ بهذه الإطالة الثابتة لما بعد الجري. أما قبله، فإحماء ديناميكي مثل اللانج بالمشي أو أرجحة الساقين يجهّز الفخذ الأمامي دون انخفاض مؤقت في القوة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.