Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Quadriceps stretchen: stijve bovenbenen ontspannen na leg day
Door staand één hiel naar je billen te trekken rek je de voorkant van je bovenbeen. Met een klein balanstrucje houd je hem veel makkelijker stil vast.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Quadriceps
- Secundair
- Heupbuigers
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 1 × 30 s vasthouden per kant
Staande quadricepsstretchPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta op één been en houd een muur of stoel vast voor balans.
- Buig je andere knie en breng je hiel achter je omhoog.
- Pak je enkel of voet vast met je hand.
- Trek je hiel rustig naar je billen, knieën dicht bij elkaar.
- Houd je heupen recht en iets naar voren geduwd.
- Houd vast terwijl je rustig ademt en laat dan los.
- Wissel van been en herhaal.
Tips van de coach
- Houd iets stevigs vast voor balans.
- Houd je knieën dicht bij elkaar.
- Duw je heupen iets naar voren.
- Trek rustig, adem rustig.
Ademhaling: Adem rustig door tijdens het vasthouden; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
FoutJe onderrug hol laten trekken
OplossingDuw je heupen iets naar voren en houd je core aangespannen
FoutJe enkel met een ruk naar je billen trekken
OplossingTrek langzaam en stop bij een prettige rek
FoutJe gebogen knie opzij laten wijken
OplossingHoud beide knieën naar voren en dicht bij elkaar
FoutJe standbeen op slot zetten
OplossingHoud een lichte buiging in je standknie
FoutDe steun voor balans overslaan
OplossingHoud een muur of stoel vast, zeker in het begin
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGa op je zij op de vloer liggen en trek je bovenste voet naar je billen, zodat je geen balans nodig hebt.
Maak het zwaarderHoud de stretch vast zonder steun, of gebruik een band voor een rustige stretch met meer bereik.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je een quadstretch vasthouden?
Houd 20–60 seconden per been vast, en herhaal 2–3 keer als de voorkant van je bovenbeen nog stijf voelt.
Welke spieren rek je met de staande quadricepsstretch?
Vooral je quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen, met je heupbuigers die een deel van de rek meekrijgen, omdat één quadspier ook over je heup loopt.
Moet ik mijn quads voor of na het hardlopen stretchen?
Bewaar deze statische stretch voor na je loop; voor het lopen maakt een dynamische warming-up zoals walking lunges of beenzwaaien je quads klaar zonder tijdelijk krachtverlies.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.