可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
前もも ストレッチ：脚トレ後の張った太ももをほぐす
立ったまま片方のかかとをお尻へ引き寄せると、太ももの前側が伸びます。ちょっとしたバランスのコツで、ぐっと安定してキープできるようになります。
初心者器具なし
- メイン
- 太もも前（大腿四頭筋）
- サブ
- 股関節屈筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 1 × 30 秒 キープ 片側
スタンディング・クアッドストレッチメインサブ
0回
やり方
- 壁か椅子につかまってバランスを取り、片脚で立ちます。
- もう一方の膝を曲げ、かかとを後ろへ上げます。
- 手で足首か足の甲をつかみます。
- 両膝を近づけたまま、かかとをお尻の方へやさしく引き寄せます。
- 腰を水平に保ち、少し前へ押し出します。
- 安定して呼吸しながらキープし、ゆっくり離します。
- 脚を替えて繰り返します。
コーチのアドバイス
- 安定したものにつかまって。
- 両膝は近づけたまま。
- 腰を少し前へ押し出して。
- やさしく引いて、安定して呼吸して。
呼吸: キープ中は安定して呼吸し、息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い腰が反る
改善方法腰を少し前へ押し出し、体幹を固める
間違い足首をお尻へ強く引っ張る
改善方法ゆっくり引き、心地よい伸びで止める
間違い曲げた膝が横に開く
改善方法両膝を前に向け、近づけておく
間違い軸脚の膝をピンと伸ばし切る
改善方法軸脚の膝は軽くゆるめておく
間違い支えを使わない
改善方法特に始めのうちは壁や椅子につかまる
やさしくする / きつくする
やさしくする床に横向きに寝て上側の足をお尻へ引き寄せ、バランスの負担をなくしましょう。
きつくする支えなしでキープするか、ストラップを使ってやさしく伸ばし、可動域を広げましょう。
代わりの種目
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よくある質問
前ももストレッチは何秒キープすればいい？
片脚20〜60秒キープしましょう。太ももの前がまだ張っている場合は、2〜3回繰り返します。
立って行う前もも ストレッチで伸びる筋肉は？
主に太ももの前の大腿四頭筋が伸びます。大腿四頭筋のひとつは股関節もまたいでいるため、股関節屈筋も一部伸びます。
前もものストレッチはランニングの前？後？
静止してキープするこのストレッチはランニング後に取っておきましょう。走る前は、ウォーキングランジやレッグスイングなどの動的ウォームアップの方が、一時的に筋力を落とさずに大腿四頭筋を準備できます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。