Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento de quadríceps: alívio para a coxa depois do treino de perna
Puxar um calcanhar em direção ao glúteo em pé alonga a frente da coxa, e um truque simples de equilíbrio deixa bem mais fácil segurar firme.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Quadríceps
- Secundários
- Flexores do quadril
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 30 s segurar por lado
Alongamento de quadríceps em péPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique numa perna só, segurando numa parede ou cadeira para equilibrar.
- Dobre o outro joelho, levando o calcanhar para trás.
- Segure o tornozelo ou o pé com a mão.
- Puxe o calcanhar com suavidade em direção ao glúteo, joelhos próximos.
- Mantenha o quadril nivelado e levemente à frente.
- Segure respirando de forma contínua e solte.
- Troque de perna e repita.
Dicas do coach
- Segure em algo firme para equilibrar.
- Joelhos próximos um do outro.
- Leve o quadril levemente à frente.
- Puxe com suavidade e respire tranquilo.
Respiração: Respire de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar arquear
CorreçãoLeve o quadril levemente à frente e mantenha o abdômen firme
ErroPuxar o tornozelo com força em direção ao glúteo
CorreçãoPuxe devagar e pare num alongamento confortável
ErroDeixar o joelho dobrado abrir para o lado
CorreçãoMantenha os dois joelhos apontando para frente e próximos
ErroTravar a perna de apoio esticada
CorreçãoMantenha o joelho de apoio levemente dobrado
ErroNão usar apoio para equilibrar
CorreçãoSegure numa parede ou cadeira, principalmente no começo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDeite de lado no chão e puxe o pé de cima em direção ao glúteo, sem precisar equilibrar.
Deixar mais difícilSegure o alongamento sem apoio ou use uma faixa com suavidade para ter mais amplitude.
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento de quadríceps?
Segure de 20 a 60 segundos por perna e repita duas ou três vezes se a frente da coxa ainda estiver travada.
Quais músculos o alongamento de quadríceps em pé trabalha?
Ele alonga principalmente o quadríceps, na frente da coxa, com os flexores do quadril dividindo parte do alongamento, já que um dos músculos do quadríceps também passa pelo quadril.
Devo alongar o quadríceps antes ou depois de correr?
Deixe esse alongamento estático para depois da corrida; antes, um aquecimento dinâmico como passadas ou balanço de pernas prepara o quadríceps sem uma queda temporária de força.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.