Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento de cuádriceps: alivia los muslos tras el día de pierna
Llevar un talón hacia el glúteo de pie estira la parte delantera del muslo, y un pequeño truco de equilibrio hace que sea mucho más fácil mantenerte estable.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Cuádriceps
- Secundarios
- Flexores de cadera
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 1 × 30 s mantener por lado
Estiramiento de cuádriceps de piePrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Apóyate en una pierna y sujétate a una pared o silla para equilibrarte.
- Flexiona la otra rodilla y lleva el talón hacia atrás.
- Agarra el tobillo o el pie con la mano.
- Lleva el talón suavemente hacia el glúteo, con las rodillas juntas.
- Mantén la cadera nivelada y ligeramente adelantada.
- Aguanta respirando con calma y suelta.
- Cambia de pierna y repite.
Indicaciones del coach
- Sujétate a algo firme para equilibrarte.
- Rodillas juntas.
- Cadera un poco hacia delante.
- Tira suave y respira con calma.
Respiración: Respira de forma constante durante todo el estiramiento; no aguantes la respiración.
Errores comunes
ErrorArquear la zona lumbar
CorrecciónLleva la cadera un poco adelante y activa el core
ErrorTirar del tobillo de golpe
CorrecciónTira despacio y para en un estiramiento cómodo
ErrorLa rodilla flexionada se va hacia fuera
CorrecciónAmbas rodillas mirando al frente y juntas
ErrorBloquear la pierna de apoyo
CorrecciónMantén la rodilla de apoyo ligeramente flexionada
ErrorPrescindir del apoyo para el equilibrio
CorrecciónSujétate a una pared o silla, sobre todo al principio
Más fácil / Más difícil
Más fácilTúmbate de lado en el suelo y lleva el pie de arriba hacia el glúteo, sin preocuparte por el equilibrio.
Más difícilMantén el estiramiento sin apoyo o añade un estiramiento suave con cinta para más recorrido.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Más ejercicios para movilidad y estiramientos
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento de cuádriceps?
Mantén 20–60 segundos por pierna y repite 2–3 veces si la parte delantera del muslo sigue tensa.
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de cuádriceps de pie?
Estira sobre todo el cuádriceps, en la parte delantera del muslo, y los flexores de cadera comparten parte del estiramiento, porque uno de los músculos del cuádriceps también cruza la cadera.
¿Hay que estirar el cuádriceps antes o después de correr?
Deja este estiramiento estático para después de correr; antes, un calentamiento dinámico como zancadas caminando o balanceos de pierna prepara el cuádriceps sin una bajada temporal de fuerza.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.