Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Stretching quadricipiti in piedi: sciogliere le cosce dopo il leg day
Portare un tallone verso i glutei stando in piedi allunga la parte anteriore della coscia, e un piccolo trucco per l'equilibrio rende molto più facile restare fermi.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Quadricipiti
- Secondari
- Flessori dell'anca
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 1 × 30 s tenuta per lato
Stretching quadricipiti in piediPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai su una gamba, tenendoti a un muro o a una sedia per l'equilibrio.
- Piega l'altro ginocchio portando il tallone dietro di te.
- Afferra la caviglia o il piede con la mano.
- Porta delicatamente il tallone verso i glutei, ginocchia vicine.
- Tieni le anche allineate e spinte leggermente in avanti.
- Tieni la posizione respirando in modo regolare, poi lascia.
- Cambia gamba e ripeti.
Indicazioni del coach
- Tieniti a qualcosa di stabile.
- Ginocchia vicine.
- Spingi le anche leggermente avanti.
- Tira piano, respira regolare.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreLa zona lombare si inarca
CorrezioneSpingi le anche leggermente in avanti e tieni il core contratto
ErroreStrattonare la caviglia verso i glutei
CorrezioneTira lentamente e fermati a un allungamento comodo
ErroreIl ginocchio piegato si sposta di lato
CorrezioneTieni entrambe le ginocchia rivolte in avanti e vicine
ErroreBloccare la gamba d'appoggio tesa
CorrezioneTieni morbido il ginocchio d'appoggio
ErroreRinunciare all'appoggio per l'equilibrio
CorrezioneTieniti a un muro o a una sedia, soprattutto all'inizio
Più facile / Più difficile
Più facileSdraiati su un fianco a terra e porta il piede di sopra verso i glutei, così elimini la richiesta di equilibrio.
Più difficileTieni l'allungamento senza appoggio, oppure aggiungi un allungamento con cinghia per avere più escursione.
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quanto tempo tenere lo stretching dei quadricipiti?
Tieni 20-60 secondi per gamba e ripeti 2-3 volte se la parte anteriore della coscia è ancora rigida.
Quali muscoli allunga lo stretching quadricipiti in piedi?
Allunga soprattutto i quadricipiti nella parte anteriore della coscia, con i flessori dell'anca che partecipano in parte perché uno dei quadricipiti passa anche davanti all'anca.
Meglio allungare i quadricipiti prima o dopo la corsa?
Tieni questo allungamento statico per dopo la corsa; prima di correre, un riscaldamento dinamico come affondi in camminata o slanci delle gambe prepara i quadricipiti senza un calo temporaneo di forza.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.