Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Rozciąganie czworogłowego uda: ulga dla ud po dniu nóg
Przyciąganie pięty do pośladka na stojąco rozciąga przód uda, a mały trik z równowagą sprawia, że dużo łatwiej utrzymać stabilną pozycję.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Czworogłowe ud
- Pomocnicze
- Zginacze bioder
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 30 s utrzymanie na stronę
Rozciąganie czworogłowego uda na stojącoGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań na jednej nodze, trzymając się ściany lub krzesła.
- Ugnij drugie kolano i unieś piętę za siebie.
- Chwyć kostkę lub stopę dłonią.
- Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka, kolana blisko siebie.
- Biodra w poziomie i lekko wypchnięte do przodu.
- Trzymaj, oddychając równo, potem puść.
- Zmień nogę i powtórz.
Wskazówki trenera
- Trzymaj się czegoś stabilnego.
- Kolana blisko siebie.
- Lekko wypchnij biodra do przodu.
- Przyciągaj delikatnie, oddychaj równo.
Oddech: Oddychaj równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu.
Częste błędy
BłądWyginanie lędźwi
PoprawkaLekko wypchnij biodra do przodu i napnij brzuch
BłądSzarpanie kostki do pośladka
PoprawkaPrzyciągaj powoli i zatrzymaj się przy komfortowym rozciąganiu
BłądUgięte kolano ucieka w bok
PoprawkaOba kolana skierowane do przodu i blisko siebie
BłądZablokowana na prosto noga podporowa
PoprawkaUtrzymuj miękkie ugięcie kolana nogi podporowej
BłądRezygnacja z podparcia
PoprawkaTrzymaj się ściany lub krzesła, zwłaszcza na początku
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaPołóż się na boku i przyciągnij górną stopę do pośladka, bez walki o równowagę.
Trudniejsza wersjaTrzymaj rozciąganie bez podparcia albo użyj taśmy, żeby łagodnie zwiększyć zakres.
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jak długo trzymać rozciąganie czworogłowego uda?
Trzymaj 20–60 sekund na nogę i powtórz 2–3 razy, jeśli przód uda dalej jest spięty.
Jakie mięśnie rozciąga rozciąganie przodu uda na stojąco?
Głównie mięsień czworogłowy z przodu uda, a zginacze bioder częściowo dzielą rozciąganie, bo jedna z głów czworogłowego przechodzi też przez biodro.
Rozciągać czworogłowy przed czy po bieganiu?
Statyczne trzymanie zostaw na po biegu. Przed bieganiem lepsza jest dynamiczna rozgrzewka, np. wykroki w marszu lub wymachy nóg, która przygotuje uda bez chwilowego spadku siły.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.