站姿股四头肌拉伸主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 单腿站立，扶墙或椅子保持平衡。
- 另一侧屈膝，把脚跟向后抬起。
- 用手抓住脚踝或脚背。
- 轻轻把脚跟拉向臀部，双膝靠拢。
- 髋部保持水平，并稍微向前推。
- 保持姿势并稳定呼吸，然后松开。
- 换另一条腿重复。
教练提示
- 扶住稳固的东西保持平衡。
- 双膝靠拢。
- 髋部稍微向前推。
- 轻轻拉，稳定呼吸。
呼吸: 保持期间稳定呼吸，不要憋气。
常见错误
错误下背拱起
纠正髋部稍微前推，收紧核心
错误猛拽脚踝拉向臀部
纠正慢慢拉，停在舒适的拉伸感
错误弯曲的膝盖向外偏
纠正双膝朝前并靠拢
错误支撑腿锁死伸直
纠正支撑膝保持微屈
错误不扶东西保持平衡
纠正扶墙或椅子，刚开始练时尤其要扶
降低难度 / 增加难度
降低难度侧躺在地上，把上方的脚拉向臀部，不用考虑平衡。
增加难度不扶支撑保持拉伸，或用拉伸带辅助获得更大幅度。
包含此动作的训练计划
常见问题
股四头肌拉伸要保持多久？
每条腿保持二十到六十秒；如果大腿前侧仍然紧，重复两到三次。
站姿股四头肌拉伸拉到哪些肌肉？
主要拉伸大腿前侧的股四头肌，髋屈肌也会分担一部分，因为股四头肌中有一块同样跨过髋关节。
股四头肌应该在跑步前还是跑步后拉伸？
这种静态拉伸留到跑后做；跑前用行进弓步或摆腿这类动态热身来准备股四头肌，不会让力量暂时下降。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。