Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement quadriceps : détendre les cuisses après la séance jambes
Ramener un talon vers les fessiers en étant debout étire l'avant de la cuisse, et une petite astuce d'équilibre rend le maintien beaucoup plus facile.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Quadriceps
- Secondaires
- Fléchisseurs de hanche
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 30 s maintien par côté
Étirement des quadriceps deboutPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi sur une jambe, une main sur un mur ou une chaise.
- Plie l'autre genou en ramenant le talon derrière toi.
- Attrape ta cheville ou ton pied avec la main.
- Ramène doucement le talon vers les fessiers, genoux proches.
- Garde les hanches à niveau et légèrement poussées vers l'avant.
- Tiens en respirant calmement, puis relâche.
- Change de jambe et recommence.
Consignes du coach
- Tiens-toi à un appui stable.
- Garde les genoux proches.
- Pousse légèrement les hanches vers l'avant.
- Tire doucement, respire calmement.
Respiration: Respire régulièrement pendant le maintien ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurCambrer le bas du dos
CorrectionPousse légèrement les hanches vers l'avant et gaine les abdos
ErreurTirer brusquement la cheville vers les fessiers
CorrectionTire lentement et arrête-toi à un étirement confortable
ErreurLe genou plié part sur le côté
CorrectionGarde les deux genoux vers l'avant et proches l'un de l'autre
ErreurVerrouiller la jambe d'appui
CorrectionGarde une légère flexion du genou d'appui
ErreurSe passer d'appui pour l'équilibre
CorrectionTiens un mur ou une chaise, surtout au début
Plus facile / Plus difficile
Plus facileAllonge-toi sur le côté et ramène le pied du dessus vers les fessiers, sans contrainte d'équilibre.
Plus difficileTiens l'étirement sans appui, ou ajoute une sangle pour gagner un peu d'amplitude.
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement des quadriceps ?
Tiens 20 à 60 secondes par jambe, et répète 2 à 3 fois si l'avant de la cuisse reste raide.
Quels muscles travaille l'étirement des quadriceps debout ?
Il étire surtout les quadriceps à l'avant de la cuisse, avec les fléchisseurs de hanche qui partagent l'étirement car l'un des quadriceps passe aussi devant la hanche.
Faut-il étirer les quadriceps avant ou après la course ?
Garde cet étirement statique pour après ta course ; avant de courir, un échauffement dynamique comme des fentes marchées ou des balancements de jambes prépare les quadriceps sans baisse temporaire de force.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.