Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan bahu silang badan: tarik dari siku, bukan pergelangan
Membawa satu tangan lurus merentasi dada dan menahannya dengan siku lagi satu ialah cara paling mudah meregangkan bahagian belakang bahu yang ketat, asalkan tarikan datang dari lengan atas dan bukan rentapan pada tangan.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Delt belakang
- Sekunder
- Belakang atas
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 1 × 25 s tahan setiap sisi
Regangan Bahu Silang BadanUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Bawa satu tangan lurus merentasi dada pada paras bahu.
- Guna lengan bawah lagi satu untuk menekannya perlahan lebih rapat ke badan.
- Pegang di atas siku, bukan pergelangan tangan.
- Kedua-dua bahu sama rata dan santai.
- Berhenti bila rasa regangan merentasi belakang bahu.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, kemudian lepaskan.
- Tukar tangan dan ulang.
Arahan jurulatih
- Pegang di atas siku, bukan pergelangan.
- Kedua-dua bahu sama rata, jangan angkat.
- Tekan perlahan, jangan paksa.
- Nafas tenang sepanjang tahanan.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas atau rentap tangan ke dalam.
Kesilapan biasa
KesilapanMenggenggam dan menarik pergelangan tangan
PembetulanPegang di atas siku supaya tarikan datang dari lengan atas
KesilapanBahu yang diregang terangkat
PembetulanKedua-dua bahu santai dan sama rata
KesilapanMerentap tangan ke dalam dengan kuat
PembetulanTekan perlahan dan masuk ke regangan dengan lembut
KesilapanMenahan nafas
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang tahanan
KesilapanBerhenti selepas beberapa saat
PembetulanTahan 20–60 saat supaya otot sempat memanjang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat regangan sambil duduk, atau baring telentang dengan tangan yang menyilang disokong lantai.
Jadikan lebih sukarLilitkan tali atau tuala pada tangan yang menyilang untuk tarikan tambahan yang ringan dan terkawal.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan regangan bahu?
Tahan selama 20–60 saat setiap sisi sambil bernafas dengan tenang, dan ulang sekali dua jika satu bahu rasa lebih ketat.
Otot apa yang dilatih oleh regangan bahu silang badan?
Ia terutamanya memanjangkan deltoid belakang di bahagian belakang bahu, dengan otot belakang atas di antara tulang belikat turut merasai sebahagian regangan.
Patut regang bahu sebelum atau selepas bersenam?
Simpan tahanan statik silang badan untuk selepas latihan; sebelum bersenam, pilihan dinamik seperti arm circles menggerakkan bahu melalui julatnya tanpa mengurangkan kekuatan buat sementara.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.