Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement épaule : tire au-dessus du coude, pas au poignet
Ramener un bras tendu devant la poitrine et le maintenir avec l'autre avant-bras est la façon la plus simple d'étirer l'arrière d'une épaule raide, à condition de tirer sur le haut du bras et pas sur la main.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Deltoïdes postérieurs
- Secondaires
- Haut du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 25 s maintien par côté
Étirement de l'épaule bras croiséPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Ramène un bras tendu devant la poitrine, à hauteur d'épaule.
- Avec l'autre avant-bras, rapproche-le doucement de ton corps.
- Tiens au-dessus du coude, pas au poignet.
- Garde les deux épaules à niveau et relâchées.
- Arrête-toi quand tu sens l'étirement à l'arrière de l'épaule.
- Tiens en respirant calmement, puis relâche.
- Change de bras et recommence.
Consignes du coach
- Tiens au-dessus du coude, pas au poignet.
- Épaules à niveau, ne les hausse pas.
- Appuie doucement, sans forcer.
- Respire calmement pendant le maintien.
Respiration: Respire régulièrement pendant le maintien ; ne bloque pas ta respiration et ne tire pas brusquement sur le bras.
Erreurs fréquentes
ErreurAttraper et tirer le poignet
CorrectionTiens au-dessus du coude pour tirer depuis le haut du bras
ErreurHausser l'épaule qui s'étire
CorrectionGarde les deux épaules relâchées et à niveau
ErreurTirer le bras brusquement
CorrectionAppuie doucement et entre progressivement dans l'étirement
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire régulièrement pendant tout le maintien
ErreurArrêter au bout de quelques secondes
CorrectionTiens 20 à 60 secondes pour laisser le muscle s'allonger
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais l'étirement assis, ou allongé sur le dos avec le bras qui croise soutenu par le sol.
Plus difficilePasse une sangle ou une serviette autour du bras qui croise pour ajouter une légère traction contrôlée.
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir un étirement de l'épaule ?
Tiens 20 à 60 secondes par côté en respirant calmement, et répète une ou deux fois si une épaule est plus raide.
Quels muscles travaille l'étirement de l'épaule bras croisé ?
Il allonge surtout le deltoïde postérieur, à l'arrière de l'épaule, avec les muscles du haut du dos entre les omoplates qui partagent une partie de l'étirement.
Faut-il étirer les épaules avant ou après la séance ?
Garde cet étirement statique pour après l'entraînement ; avant la séance, un exercice dynamique comme les cercles de bras fait bouger l'épaule sur toute son amplitude sans diminuer brièvement la force.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.