Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Schouder stretchen: trek vanaf je elleboog, niet je pols
Eén gestrekte arm over je borst trekken en hem met je andere onderarm vasthouden is de simpelste manier om de achterkant van een stijve schouder te rekken, zolang de trek van je bovenarm komt en niet van een ruk aan je hand.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Achterste delts
- Secundair
- Bovenrug
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 1 × 25 s vasthouden per kant
Schouderstretch over je borstPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Breng één gestrekte arm op schouderhoogte over je borst.
- Druk hem met je andere onderarm rustig dichter tegen je lichaam.
- Houd boven je elleboog vast, niet bij je pols.
- Houd beide schouders recht en ontspannen.
- Stop zodra je rek voelt over de achterkant van je schouder.
- Houd vast terwijl je rustig ademt en laat dan los.
- Wissel van arm en herhaal.
Tips van de coach
- Houd boven je elleboog vast, niet je pols.
- Beide schouders recht, niet optrekken.
- Druk rustig, niet forceren.
- Adem rustig tijdens het vasthouden.
Ademhaling: Adem rustig door tijdens het vasthouden; houd je adem niet in en ruk niet aan je arm.
Veelgemaakte fouten
FoutJe pols vastpakken en trekken
OplossingHoud boven je elleboog vast zodat de trek van je bovenarm komt
FoutJe werkende schouder optrekken
OplossingHoud beide schouders ontspannen en recht
FoutJe arm met een ruk naar je toe trekken
OplossingDruk rustig en ga er langzaam in
FoutJe adem inhouden
OplossingAdem de hele tijd rustig door
FoutNa een paar seconden al stoppen
OplossingHoud 20–60 seconden vast zodat de spier tijd krijgt om langer te worden
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe de stretch zittend, of lig op je rug met de kruisende arm ondersteund door de vloer.
Maak het zwaarderLeg een band of handdoek om de kruisende arm voor een lichte, gecontroleerde extra trek.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je een schouderstretch vasthouden?
Houd 20–60 seconden per kant vast terwijl je rustig ademt, en herhaal één of twee keer als één schouder stijver voelt.
Welke spieren rek je met de schouderstretch over je borst?
Vooral je achterste deltaspier aan de achterkant van je schouder, met de spieren van je bovenrug tussen je schouderbladen die een deel van de rek meekrijgen.
Moet ik mijn schouders voor of na een training stretchen?
Bewaar deze statische stretch voor na je training; voor een training brengen dynamische oefeningen zoals armcirkels je schouder door zijn bereik zonder je kracht tijdelijk te verlagen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.