可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
肩 ストレッチ：手首ではなく、ひじの上から引く
伸ばした片腕を胸の前に引き寄せ、もう一方の腕で押さえるのが、肩の後ろ側を伸ばす最もシンプルな方法です。ただし、手を引っ張るのではなく、二の腕から引き寄せることがポイントです。
初心者器具なし
クロスボディ・ショルダーストレッチメインサブ
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やり方
- 伸ばした片腕を、肩の高さで胸の前に持ってきます。
- もう一方の前腕で、その腕をやさしく体に引き寄せます。
- 手首ではなく、ひじの上を押さえます。
- 両肩を水平に保ち、力を抜きます。
- 肩の後ろ側に伸びを感じたら止めます。
- 安定して呼吸しながらキープし、ゆっくり離します。
- 腕を替えて繰り返します。
コーチのアドバイス
- 手首ではなく、ひじの上を押さえて。
- 両肩は水平に、すくめないで。
- 無理せず、やさしく引き寄せて。
- キープ中は安定して呼吸して。
呼吸: キープ中は安定して呼吸し、息を止めたり腕を強く引き込んだりしないようにします。
よくある間違い
間違い手首をつかんで引っ張る
改善方法ひじの上を押さえて、二の腕から引き寄せる
間違い伸ばしている側の肩がすくむ
改善方法両肩の力を抜いて水平に保つ
間違い腕を強く引き込む
改善方法やさしく押さえて、ゆっくり伸ばす
間違い息を止める
改善方法キープの間ずっと安定して呼吸する
間違い数秒でやめる
改善方法筋肉が伸びる時間を取るため20〜60秒キープする
やさしくする / きつくする
やさしくする座って行うか、仰向けに寝て、交差させた腕を床に支えてもらいましょう。
きつくする交差させた腕にストラップやタオルをかけ、軽くコントロールしながら引く力を加えましょう。
代わりの種目
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よくある質問
肩のストレッチは何秒キープすればいい？
片側20〜60秒、安定して呼吸しながらキープしましょう。片方の肩が硬く感じる場合は1〜2回繰り返します。
クロスボディの肩ストレッチで伸びる筋肉は？
主に肩の後ろ側の三角筋後部が伸びます。肩甲骨の間にある背中の上部の筋肉も一部伸びます。
肩のストレッチは運動の前？後？
腕を胸の前で引く静的ストレッチはトレーニング後に行いましょう。運動前は、アームサークルのような動的な方法の方が、一時的に筋力を落とさずに肩を可動域いっぱいに動かせます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。