交叉肩部拉伸主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 一只手臂伸直，在肩膀高度横过胸前。
- 用另一只前臂轻轻把它压向身体。
- 扶在手肘上方，而不是手腕。
- 两侧肩膀保持水平、放松。
- 感到肩部后侧有拉伸感时停住。
- 保持姿势并稳定呼吸，然后放松。
- 换另一只手臂重复。
教练提示
- 扶在手肘上方，不是手腕。
- 两肩保持水平，不要耸肩。
- 轻轻压，不要硬拉。
- 保持期间稳定呼吸。
呼吸: 保持期间稳定呼吸，不要憋气，也不要猛拉手臂。
常见错误
错误抓住手腕拉
纠正扶在手肘上方，让力量作用在上臂
错误被拉伸一侧耸肩
纠正两侧肩膀放松并保持水平
错误用力把手臂猛拉过来
纠正轻轻压，慢慢进入拉伸
错误憋气
纠正整个保持过程稳定呼吸
错误几秒就结束
纠正保持二十到六十秒，让肌肉有时间拉长
降低难度 / 增加难度
降低难度坐着做，或仰卧，让横过的手臂由地面支撑。
增加难度在横过的手臂上套一条拉伸带或毛巾，轻柔可控地多拉一点。
包含此动作的训练计划
常见问题
肩部拉伸要保持多久？
每侧保持二十到六十秒，稳定呼吸；如果一侧肩膀更紧，再重复一到两次。
交叉肩部拉伸拉到哪些肌肉？
主要拉长肩部后侧的三角肌后束，肩胛骨之间的上背肌肉也会分担一部分拉伸。
肩部应该在训练前还是训练后拉伸？
交叉静态拉伸留到训练后做；训练前可以做手臂绕环这类动态练习，带肩部活动全幅度，又不会让力量暂时下降。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。