إطالة الكتف: اسحب من المرفق لا من الرسغ

طريقة الأداء

1. مرّر ذراعًا مستقيمة عبر صدرك بمستوى الكتف.
2. استخدم ساعدك الآخر لتضغطها برفق نحو جسمك.
3. أمسكها فوق المرفق، لا من الرسغ.
4. أبقِ الكتفين مستويين ومرتخيين.
5. توقّف عندما تشعر بإطالة عبر خلف الكتف.
6. اثبت مع تنفس منتظم، ثم اترك.
7. بدّل الذراع وكرّر.

توجيهات المدرب

• أمسك فوق المرفق، لا من الرسغ.
• الكتفان مستويان، لا ترفعهما.
• اضغط برفق، لا تجبرها.
• تنفّس بانتظام طوال الثبات.

التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك ولا تشدّ الذراع بقوة.