Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Stretching spalle: spingi dal gomito, non dal polso
Portare un braccio teso davanti al petto e tenerlo con il gomito dell'altro braccio è il modo più semplice per allungare la parte posteriore di una spalla rigida, purché la spinta arrivi sul braccio e non sia uno strattone sulla mano.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Deltoidi posteriori
- Secondari
- Parte alta della schiena
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 1 × 25 s tenuta per lato
Stretching spalla a braccio incrociatoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Porta un braccio teso davanti al petto all'altezza della spalla.
- Usa l'altro avambraccio per avvicinarlo delicatamente al corpo.
- Tieni sopra il gomito, non sul polso.
- Tieni entrambe le spalle allineate e rilassate.
- Fermati quando senti allungare la parte posteriore della spalla.
- Tieni la posizione respirando in modo regolare, poi lascia.
- Cambia braccio e ripeti.
Indicazioni del coach
- Tieni sopra il gomito, non il polso.
- Spalle allineate, non alzarle.
- Spingi piano, non forzare.
- Respira regolare durante la tenuta.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato e non strattonare il braccio.
Errori comuni
ErroreAfferrare e tirare il polso
CorrezioneTieni sopra il gomito così la spinta arriva sul braccio
ErroreAlzare la spalla che lavora
CorrezioneTieni entrambe le spalle rilassate e allineate
ErroreTirare il braccio con forza
CorrezioneSpingi delicatamente ed entra piano nell'allungamento
ErroreTrattenere il respiro
CorrezioneRespira in modo regolare per tutta la tenuta
ErroreFermarsi dopo pochi secondi
CorrezioneTieni 20-60 secondi così il muscolo ha il tempo di allungarsi
Più facile / Più difficile
Più facileFai l'allungamento da seduto, oppure sdraiato sulla schiena con il braccio incrociato sostenuto dal pavimento.
Più difficileFai passare una cinghia o un asciugamano intorno al braccio incrociato per aggiungere una leggera spinta controllata.
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quanto tempo tenere lo stretching delle spalle?
Tieni 20-60 secondi per lato respirando in modo regolare e ripeti una o due volte se una spalla è più rigida.
Quali muscoli allunga lo stretching a braccio incrociato?
Allunga soprattutto il deltoide posteriore, dietro la spalla, con i muscoli della parte alta della schiena tra le scapole che partecipano in parte.
Meglio allungare le spalle prima o dopo l'allenamento?
Tieni l'allungamento statico a braccio incrociato per dopo l'allenamento; prima, un'opzione dinamica come le circonduzioni delle braccia muove la spalla su tutta l'escursione senza ridurre temporaneamente la forza.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.