Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento de ombro cruzado: puxe pelo cotovelo, não pelo punho
Cruzar um braço esticado à frente do peito e segurá-lo com o outro antebraço é o jeito mais simples de alongar a parte de trás do ombro travado, desde que a puxada venha do braço e não de um puxão na mão.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Deltoide posterior
- Secundários
- Parte alta das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 25 s segurar por lado
Alongamento de ombro cruzadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Leve um braço esticado à frente do peito, na altura do ombro.
- Use o outro antebraço para pressionar com suavidade o braço contra o corpo.
- Segure acima do cotovelo, não no punho.
- Mantenha os dois ombros nivelados e relaxados.
- Pare quando sentir o alongamento na parte de trás do ombro.
- Segure respirando de forma contínua e solte.
- Troque de braço e repita.
Dicas do coach
- Segure acima do cotovelo, não no punho.
- Ombros nivelados, sem encolher.
- Pressione com suavidade, sem forçar.
- Respire tranquilo durante a sustentação.
Respiração: Respire de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar nem puxe o braço com tranco.
Erros comuns
ErroSegurar e puxar pelo punho
CorreçãoSegure acima do cotovelo para a puxada vir do braço
ErroEncolher o ombro que está sendo alongado
CorreçãoMantenha os dois ombros relaxados e nivelados
ErroPuxar o braço com força
CorreçãoPressione com suavidade e entre aos poucos no alongamento
ErroPrender a respiração
CorreçãoRespire de forma contínua durante toda a sustentação
ErroSoltar depois de poucos segundos
CorreçãoSegure de 20 a 60 segundos para o músculo ter tempo de alongar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça sentado ou deitado de barriga para cima, com o braço cruzado apoiado no chão.
Deixar mais difícilPasse uma faixa ou toalha pelo braço cruzado para dar uma puxada extra leve e controlada.
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento de ombro?
Segure de 20 a 60 segundos por lado, respirando de forma contínua, e repita uma ou duas vezes se um ombro estiver mais travado.
Quais músculos o alongamento de ombro cruzado trabalha?
Ele alonga principalmente o deltoide posterior, na parte de trás do ombro, com os músculos da parte de cima das costas, entre as escápulas, dividindo parte do alongamento.
Devo alongar os ombros antes ou depois do treino?
Deixe esse alongamento estático para depois do treino; antes, uma opção dinâmica como círculos com os braços leva o ombro por toda a amplitude sem reduzir a força por um tempo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.