Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Rozciąganie barku: przyciągaj za ramię, nie za nadgarstek
Przeprowadzenie prostej ręki w poprzek klatki i przytrzymanie jej drugim przedramieniem to najprostszy sposób na rozciągnięcie tyłu spiętego barku, o ile przyciągasz za ramię, a nie szarpiesz za dłoń.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Tylne aktony barków
- Pomocnicze
- Górna część pleców
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 25 s utrzymanie na stronę
Rozciąganie barku w poprzek klatkiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Przeprowadź prostą rękę w poprzek klatki na wysokości barku.
- Drugim przedramieniem delikatnie dociśnij ją bliżej ciała.
- Trzymaj powyżej łokcia, nie za nadgarstek.
- Oba barki nisko, w poziomie i rozluźnione.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu barku.
- Trzymaj, oddychając równo, potem puść.
- Zmień rękę i powtórz.
Wskazówki trenera
- Trzymaj powyżej łokcia, nie za nadgarstek.
- Barki w poziomie, bez unoszenia.
- Dociskaj delikatnie, bez siłowania.
- Oddychaj równo przez całe trzymanie.
Oddech: Oddychaj równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu i nie szarp ręki.
Częste błędy
BłądChwytanie i ciągnięcie za nadgarstek
PoprawkaTrzymaj powyżej łokcia, żeby przyciągać za ramię
BłądUnoszenie rozciąganego barku
PoprawkaOba barki rozluźnione i w poziomie
BłądMocne szarpanie ręki do siebie
PoprawkaDociskaj delikatnie i wchodź w rozciąganie powoli
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj równo przez całe trzymanie
BłądKończenie po kilku sekundach
PoprawkaTrzymaj 20–60 sekund, żeby mięsień zdążył się wydłużyć
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób rozciąganie na siedząco albo w leżeniu na plecach, z ręką podpartą o podłogę.
Trudniejsza wersjaPrzełóż taśmę lub ręcznik przez rękę, żeby dodać lekkie, kontrolowane dociągnięcie.
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jak długo trzymać rozciąganie barku?
Trzymaj 20–60 sekund na stronę, oddychając równo, i powtórz raz lub dwa, jeśli jeden bark jest bardziej spięty.
Jakie mięśnie rozciąga rozciąganie barku w poprzek klatki?
Głównie tylny akton mięśnia naramiennego z tyłu barku, a mięśnie górnej części pleców między łopatkami częściowo dzielą rozciąganie.
Rozciągać barki przed czy po treningu?
Statyczne trzymanie zostaw na po treningu. Przed treningiem lepsza jest dynamiczna opcja, np. krążenia ramion, która prowadzi bark przez zakres bez chwilowego spadku siły.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.