Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento de hombro cruzado: sujeta por el codo, no por la muñeca
Cruzar un brazo recto por delante del pecho y sujetarlo con el otro antebrazo es la forma más sencilla de estirar la parte trasera de un hombro tenso, siempre que la presión venga del brazo y no de tirar de la mano.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Deltoides posterior
- Secundarios
- Espalda alta
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 1 × 25 s mantener por lado
Estiramiento de hombro cruzadoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Cruza un brazo recto por delante del pecho, a la altura del hombro.
- Con el otro antebrazo, acércalo suavemente al cuerpo.
- Sujeta por encima del codo, no por la muñeca.
- Mantén ambos hombros nivelados y relajados.
- Para cuando notes estiramiento en la parte trasera del hombro.
- Aguanta respirando con calma y suelta.
- Cambia de brazo y repite.
Indicaciones del coach
- Sujeta por encima del codo, no por la muñeca.
- Hombros nivelados, sin encogerlos.
- Presiona suave, sin forzar.
- Respira con calma mientras aguantas.
Respiración: Respira de forma constante durante todo el estiramiento; no aguantes la respiración ni tires del brazo.
Errores comunes
ErrorAgarrar y tirar de la muñeca
CorrecciónSujeta por encima del codo para que la presión venga del brazo
ErrorEncoger el hombro que estiras
CorrecciónAmbos hombros relajados y nivelados
ErrorTirar del brazo con fuerza
CorrecciónPresiona con suavidad y entra poco a poco
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira de forma constante durante todo el estiramiento
ErrorSoltar a los pocos segundos
CorrecciónMantén 20–60 segundos para que el músculo tenga tiempo de alargarse
Más fácil / Más difícil
Más fácilHazlo sentado o tumbado boca arriba con el brazo cruzado apoyado en el suelo.
Más difícilPasa una cinta o toalla por el brazo cruzado para añadir un tirón extra ligero y controlado.
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento de hombro?
Mantén 20–60 segundos por lado respirando con calma, y repite una o dos veces si un hombro está más tenso.
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de hombro cruzado?
Alarga sobre todo el deltoides posterior, en la parte trasera del hombro, y los músculos de la parte alta de la espalda entre las escápulas comparten parte del estiramiento.
¿Hay que estirar los hombros antes o después de entrenar?
Deja este estiramiento estático para después de entrenar; antes, una opción dinámica como los círculos de brazos mueve el hombro por su recorrido sin restar fuerza durante un rato.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.