מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת כתפיים לרוחב הגוף: למשוך מהמרפק, לא מפרק היד
משיכת יד ישרה לרוחב החזה והחזקתה עם המרפק השני היא הדרך הפשוטה ביותר למתוח את החלק האחורי של כתף תפוסה, כל עוד המשיכה מגיעה מהזרוע העליונה ולא ממשיכה בחטף של כף היד.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- כתף אחורית
- משניים
- גב עליון
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 1 × 25 שנ׳ החזקה לכל צד
מתיחת כתף לרוחב הגוףעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להביא יד ישרה לרוחב החזה בגובה הכתף.
- ללחוץ אותה בעדינות עם האמה השנייה קרוב יותר לגוף.
- לאחוז מעל המרפק, לא בפרק היד.
- לשמור על שתי הכתפיים ישרות ורפויות.
- לעצור כשמרגישים מתיחה בחלק האחורי של הכתף.
- להחזיק תוך נשימה קבועה, ואז לשחרר.
- להחליף יד ולחזור.
הנחיות המאמן
- לאחוז מעל המרפק, לא בפרק היד.
- שתי הכתפיים ישרות, בלי להרים.
- ללחוץ בעדינות, לא בכוח.
- לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה ולא למשוך את היד בחטף.
טעויות נפוצות
טעותאחיזה ומשיכה של פרק היד
תיקוןלאחוז מעל המרפק כך שהמשיכה תגיע מהזרוע העליונה
טעותהרמת הכתף העובדת לאוזן
תיקוןשתי הכתפיים רפויות וישרות
טעותמשיכה חזקה של היד פנימה
תיקוןללחוץ בעדינות ולהיכנס למתיחה בהדרגה
טעותעצירת נשימה
תיקוןלנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה
טעותלהפסיק אחרי כמה שניות
תיקוןלהחזיק 20–60 שניות כדי לתת לשריר זמן להתארך
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלבצע את המתיחה בישיבה, או בשכיבה על הגב כשהיד החוצה נתמכת ברצפה.
גרסה קשה יותרלהעביר רצועה או מגבת סביב היד החוצה כדי להוסיף משיכה קלה ומבוקרת.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק מתיחת כתפיים?
מחזיקים 20–60 שניות לכל צד תוך נשימה קבועה, וחוזרים פעם או פעמיים אם כתף אחת מרגישה תפוסה יותר.
אילו שרירים עובדים במתיחת כתף לרוחב הגוף?
בעיקר היא מאריכה את הכתף האחורית, כששרירי הגב העליון שבין השכמות חולקים חלק מהמתיחה.
האם למתוח כתפיים לפני או אחרי אימון?
את ההחזקה הסטטית לרוחב הגוף עדיף לשמור לאחרי האימון; לפני אימון, אפשרות דינמית כמו סיבובי ידיים מניעה את הכתף בטווח שלה בלי להחליש זמנית את הכוח.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.