ग्लूट्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज: एक बार में एक हिप की ट्रेनिंग
सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज में दोनों पैरों वाले ब्रिज से एक पैर ज़मीन से हटा दिया जाता है, ताकि हर हिप को दूसरी तरफ़ की मदद के बिना अपना काम खुद करना पड़े।
इंटरमीडिएटबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- ग्लूट्स
- सहायक
- हैमस्ट्रिंग्सएब्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स हर साइड
सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिजमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर ज़मीन पर सपाट।
- कोर टाइट करें, फिर एक पैर ज़मीन से उठाएँ।
- ज़मीन पर टिकी एड़ी से ज़ोर लगाकर हिप ऊपर उठाएँ, दोनों हिप बराबर रखें।
- हिप पूरे सीधे और बराबर होने पर रुकें, दोनों पैरों वाले ब्रिज जितनी ऊँचाई पर।
- हिप को एक तरफ़ झुकने दिए बिना कंट्रोल से नीचे लाएँ।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर पैर बदलें।
कोच के टिप्स
- हिप बराबर रखें, घुमाएँ नहीं।
- टिकी हुई एड़ी से ज़ोर लगाएँ।
- ऊपर काम करने वाले ग्लूट को स्क्वीज़ करें।
- धीरे नीचे आएँ, कंट्रोल बनाए रखें।
साँस: हिप उठाते और स्क्वीज़ करते समय साँस छोड़ें, कंट्रोल से नीचे आते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप का उठे पैर की ओर झुक जाना
सुधारपूरे रेप में दोनों हिप बराबर रखें
गलतीझटके के लिए रेप जल्दी करना
सुधारधीमे चलें; यह कंट्रोल की एक्सरसाइज़ है, स्पीड की नहीं
गलतीऊँचाई के लिए लोअर बैक ज़्यादा मोड़ना
सुधारसामान्य दोनों पैरों वाले ब्रिज की ऊँचाई पर रुकें
गलतीपैर बहुत ऊँचा उठाना
सुधारउठा पैर ढीला और लगभग धड़ की सीध में रखें
गलतीसिर्फ़ मज़बूत साइड पर ज़्यादा रेप्स करना
सुधारदोनों साइड बराबर रेप्स करें, कमज़ोर साइड पर एक्स्ट्रा सेट जोड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँसहारे के लिए उठे पैर को ज़मीन पर हल्का टिकाएँ, या ब्रिज की ऊँचाई थोड़ी कम करें।
मुश्किल बनाएँहिप पर डम्बल रखें, रफ़्तार धीमी करें, या हर रेप के ऊपर दो सेकंड रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: ग्लूट्स
लोग ये भी पूछते हैं
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से काम करने वाले पैर का ग्लूट और हैमस्ट्रिंग, और एब्स व लोअर बैक हिप को बराबर रखने और घूमने से रोकने के लिए ज़ोर से काम करते हैं।
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज कैसे करें?
सामान्य ब्रिज पोज़िशन से एक पैर ज़मीन से उठाएँ, टिकी एड़ी से ज़ोर लगाएँ और हिप तब तक उठाएँ जब तक वे बराबर न हो जाएँ, उठा पैर स्थिर रखें।
क्या सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज सामान्य ग्लूट ब्रिज से मुश्किल है?
हाँ, काफ़ी ज़्यादा। एक पैर हटाने से काम करने वाली साइड पर हिप का लोड दोगुना हो जाता है और बैलेंस व घूमने से रोकने की असली चुनौती जुड़ जाती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।