Glutei · Casa, senza attrezzi
Ponte glutei a una gamba: allenare un'anca alla volta
Il ponte glutei a una gamba prende il ponte classico e toglie un piede da terra: così ogni anca deve fare il suo lavoro senza l'aiuto dell'altro lato.
IntermedioSenza attrezzi
- Principali
- Glutei
- Secondari
- FemoraliAddominali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Ponte glutei a una gambaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra.
- Contrai il core, poi solleva un piede da terra.
- Spingi con il tallone a terra e solleva le anche, tenendole allineate.
- Fermati quando le anche sono completamente estese e allineate, alla stessa altezza del ponte a due gambe.
- Scendi con controllo senza far cedere le anche da un lato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Indicazioni del coach
- Anche allineate, niente rotazioni.
- Spingi con il tallone a terra.
- Stringi il gluteo che lavora in alto.
- Scendi piano, resta in controllo.
Respirazione: Espira mentre sollevi le anche e stringi, inspira mentre scendi con controllo.
Errori comuni
ErroreLe anche si inclinano verso la gamba sollevata
CorrezioneTieni entrambe le anche alla stessa altezza per tutta la ripetizione
ErroreAndare di fretta sfruttando lo slancio
CorrezioneRallenta: è un esercizio di controllo, non di velocità
ErroreInarcare troppo la zona lombare per salire
CorrezioneFermati alla stessa altezza di un normale ponte a due gambe
ErroreSollevare troppo la gamba libera
CorrezioneTieni la gamba sollevata rilassata e più o meno in linea con il busto
ErroreFare più ripetizioni solo sul lato più forte
CorrezioneFai le stesse ripetizioni sui due lati e aggiungi serie extra su quello più debole
Più facile / Più difficile
Più facileAppoggia leggermente a terra il piede sollevato come sostegno, oppure riduci un po' l'altezza del ponte.
Più difficileMetti un manubrio sulle anche, rallenta il ritmo oppure fermati 2 secondi in alto a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il ponte glutei a una gamba?
Soprattutto gluteo e femorale della gamba che lavora, con addominali e zona lombare molto impegnati per tenere le anche allineate ed evitare che ruotino.
Come si fa il ponte glutei a una gamba?
Dalla posizione del ponte classico, solleva un piede da terra, spingi con il tallone appoggiato e alza le anche finché sono allineate, tenendo ferma la gamba sollevata.
Il ponte glutei a una gamba è più difficile di quello classico?
Sì, in modo evidente. Togliere un piede raddoppia il lavoro di estensione dell'anca sul lato che lavora e aggiunge una vera sfida di equilibrio e anti-rotazione.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.