Glúteos · Casa, sem equipamento
Ponte de glúteos a uma perna: uma anca de cada vez
A ponte de glúteos a uma perna pega na ponte normal e tira um pé do chão, para que cada anca tenha de fazer o seu trabalho sem ajuda do outro lado.
IntermédioSem equipamento
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAbdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Ponte de glúteos a uma pernaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, joelhos dobrados, pés assentes no chão.
- Contrai o abdómen e levanta um pé do chão.
- Empurra com o calcanhar apoiado e sobe as ancas, mantendo-as niveladas.
- Para quando as ancas estiverem totalmente estendidas e niveladas, à altura de uma ponte normal.
- Desce com controlo sem deixar as ancas descair para um lado.
- Faz todas as repetições de um lado e depois troca de perna.
Dicas do treinador
- Ancas niveladas, sem rodar.
- Empurra com o calcanhar apoiado.
- Contrai o glúteo que trabalha em cima.
- Desce devagar, sempre com controlo.
Respiração: Expira ao subir as ancas e contrair, inspira ao descer com controlo.
Erros comuns
ErroDeixar as ancas inclinar para o lado da perna levantada
CorreçãoMantém os dois lados da bacia nivelados em toda a repetição
ErroApressar a repetição com embalo
CorreçãoAbranda; este é um exercício de controlo, não de velocidade
ErroArquear demasiado a lombar para subir mais
CorreçãoPara à altura de uma ponte normal a duas pernas
ErroLevantar a perna demasiado alto
CorreçãoMantém a perna levantada relaxada e mais ou menos alinhada com o tronco
ErroFazer mais repetições só do lado mais forte
CorreçãoIguala as repetições dos dois lados e acrescenta séries ao lado mais fraco
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilApoia levemente o pé levantado no chão ou reduz um pouco a altura da ponte.
Mais difícilColoca um haltere sobre as ancas, abranda o ritmo ou faz uma pausa de 2 segundos em cima em cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a ponte de glúteos a uma perna?
Sobretudo o glúteo e os isquiotibiais da perna que trabalha, com os abdominais e a lombar a esforçarem-se para manter as ancas niveladas e impedir que rodem.
Como se faz a ponte de glúteos a uma perna?
A partir da posição de ponte normal, levanta um pé do chão, empurra com o calcanhar apoiado e sobe as ancas até ficarem niveladas, mantendo a perna levantada imóvel.
A ponte de glúteos a uma perna é mais difícil do que a normal?
Sim, bastante. Tirar um pé do chão duplica a exigência de extensão da anca do lado que trabalha e acrescenta um verdadeiro desafio de equilíbrio e anti-rotação.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.