Pośladki · Dom, bez sprzętu
Mostek biodrowy na jednej nodze: jedno biodro naraz
Mostek biodrowy na jednej nodze to klasyczny mostek z jedną stopą uniesioną nad podłogę. Każde biodro musi wykonać swoją pracę bez pomocy drugiej strony.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- Pośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udBrzuch
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Mostek biodrowy na jednej nodzeGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.
- Napnij brzuch i unieś jedną stopę nad podłogę.
- Odepchnij się piętą nogi podporowej i unieś biodra, trzymając je w poziomie.
- Zatrzymaj się w pełnym wyproście, na wysokości zwykłego mostka.
- Opuszczaj pod kontrolą, nie pozwalając biodrom opaść na bok.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Wskazówki trenera
- Biodra w poziomie, bez rotacji.
- Pchaj piętą nogi podporowej.
- Na górze spnij pracujący pośladek.
- Opuszczaj powoli, pod kontrolą.
Oddech: Wydech, gdy unosisz biodra i spinasz pośladek, wdech, gdy opuszczasz się pod kontrolą.
Częste błędy
BłądBiodra przechylają się w stronę uniesionej nogi
PoprawkaOba kolce biodrowe w poziomie przez całe powtórzenie
BłądPośpiech i praca na rozpędzie
PoprawkaZwolnij, to ćwiczenie na kontrolę, nie na szybkość
BłądWyginanie lędźwi, żeby wejść wyżej
PoprawkaZatrzymaj się na wysokości zwykłego mostka
BłądZa wysoko uniesiona noga
PoprawkaUniesiona noga luźno, mniej więcej w linii tułowia
BłądWięcej powtórzeń tylko na mocniejszą stronę
PoprawkaTyle samo powtórzeń na obie strony, dodatkowe serie na słabszą
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaLekko opieraj uniesioną stopę o podłogę albo trochę obniż wysokość mostka.
Trudniejsza wersjaPołóż hantel na biodrach, zwolnij tempo albo zatrzymaj się na dwie sekundy na górze każdego powtórzenia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy mostku na jednej nodze?
Głównie pośladek i dwugłowy uda nogi pracującej. Brzuch i dolny odcinek pleców mocno pracują, żeby biodra zostały w poziomie i się nie obracały.
Jak robić mostek biodrowy na jednej nodze?
Z pozycji zwykłego mostka unieś jedną stopę nad podłogę, odepchnij się piętą nogi podporowej i unieś biodra do poziomu, trzymając uniesioną nogę nieruchomo.
Czy mostek na jednej nodze jest trudniejszy od zwykłego?
Tak, wyraźnie. Bez drugiej stopy pracująca strona dostaje dwa razy więcej pracy przy wyproście biodra, a dochodzi do tego realne wyzwanie dla równowagi i kontroli rotacji.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.