الأرداف · المنزل، بدون معدات
تمرين الجسر بساق واحدة: ورك واحد في كل مرة
تمرين الجسر بساق واحدة يأخذ الجسر العادي ويرفع قدمًا عن الأرض، فيضطر كل ورك للقيام بعمله دون مساعدة من الجهة الأخرى.
متوسطبدون معدات
- أساسية
- الأرداف
- مساعدة
- الفخذ الخلفيالبطن
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
تمرين الجسر بساق واحدةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مسطحتان على الأرض.
- شدّ جذعك، ثم ارفع قدمًا عن الأرض.
- ادفع بكعب القدم الثابتة وارفع وركيك مع إبقائهما مستويين.
- توقّف عندما يمتد وركاك تمامًا ويستويان، بارتفاع الجسر العادي.
- أنزل بتحكم دون أن يميل وركاك إلى جهة.
- أكمل كل التكرارات على جهة، ثم بدّل الساق.
توجيهات المدرب
- وركاك مستويان، بدون دوران.
- ادفع بكعب القدم الثابتة.
- اعصر الأرداف العاملة في الأعلى.
- انزل ببطء وبتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع وركيك وتعصر، وخذ شهيقًا وأنت تنزل بتحكم.
أخطاء شائعة
الخطأميل الوركين نحو الساق المرفوعة
التصحيحأبقِ عظمتي الورك مستويتين طوال التكرار
الخطأالاستعجال والاعتماد على الاندفاع
التصحيحأبطئ، فهذا تمرين تحكم لا سرعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر للوصول إلى ارتفاع أكبر
التصحيحتوقّف عند ارتفاع الجسر العادي بالساقين
الخطأرفع الساق عاليًا جدًا
التصحيحأبقِ الساق المرفوعة مرتخية وعلى خط جذعك تقريبًا
الخطأتكرارات أكثر على الجهة الأقوى فقط
التصحيحساوِ التكرارات بين الجهتين، وأضف جولات للجهة الأضعف
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلضع القدم المرفوعة برفق على الأرض للدعم، أو قلّل ارتفاع الجسر قليلًا.
اجعله أصعبضع دمبل فوق وركيك، أو أبطئ الإيقاع، أو توقّف ثانيتين في أعلى كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين الجسر بساق واحدة؟
الأرداف والفخذ الخلفي في الساق العاملة أساسًا، مع عمل قوي للبطن وأسفل الظهر لإبقاء الوركين مستويين ومنعهما من الدوران.
كيف أؤدي تمرين الجسر بساق واحدة؟
من وضعية الجسر العادي، ارفع قدمًا عن الأرض، وادفع بكعب القدم الثابتة، وارفع وركيك حتى يستويا مع إبقاء الساق المرفوعة ثابتة.
هل تمرين الجسر بساق واحدة أصعب من العادي؟
نعم، وبشكل واضح. رفع قدم واحدة يضاعف جهد مد الورك على الجهة العاملة، ويضيف تحديًا حقيقيًا للتوازن ومقاومة الدوران.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.