Billen · Thuis, zonder materiaal
Glute bridge op één been: één heup tegelijk trainen
De glute bridge op één been is de gewone bridge met één voet van de vloer. Zo moet elke heup zijn eigen werk doen, zonder hulp van de andere kant.
GevorderdGeen materiaal
- Primair
- Bilspieren
- Secundair
- HamstringsBuikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Glute bridge op één beenPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de vloer.
- Span je core aan en til één voet van de vloer.
- Duw door de hiel die op de grond staat en til je heupen op, recht en gelijk.
- Stop als je heupen helemaal gestrekt en recht zijn, op dezelfde hoogte als bij een gewone bridge.
- Laat gecontroleerd zakken zonder dat je heupen naar één kant zakken.
- Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan van been.
Tips van de coach
- Heupen recht, niet draaien.
- Duw door de hiel op de grond.
- Knijp bovenaan je werkende bil aan.
- Zak langzaam, blijf gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen optilt en aanspant, adem in terwijl je gecontroleerd zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen kantelen naar het opgetilde been
OplossingHoud beide heupbotten de hele herhaling op gelijke hoogte
FoutAfraffelen met momentum
OplossingGa langzamer; dit is een controleoefening, geen snelheidsoefening
FoutOnderrug hol trekken om hoger te komen
OplossingStop op de hoogte van een gewone bridge op twee benen
FoutHet been te hoog optillen
OplossingHoud het opgetilde been ontspannen en ongeveer in lijn met je romp
FoutAlleen meer herhalingen doen aan je sterke kant
OplossingDoe aan beide kanten evenveel herhalingen en geef de zwakke kant extra sets
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerLaat de opgetilde voet licht op de vloer rusten voor steun, of maak de bridge iets minder hoog.
Maak het zwaarderLeg een dumbbell op je heupen, vertraag het tempo of pauzeer 2 seconden bovenaan elke herhaling.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor billen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de glute bridge op één been?
Vooral de bilspier en hamstring van je werkende been. Je buikspieren en onderrug werken hard om je heupen recht te houden en te voorkomen dat ze draaien.
Hoe doe je een glute bridge op één been?
Til vanuit een gewone bridgehouding één voet van de vloer, duw door de hiel op de grond en til je heupen op tot ze recht zijn, terwijl je het opgetilde been stil houdt.
Is de glute bridge op één been zwaarder dan de gewone glute bridge?
Ja, duidelijk. Met één voet van de vloer verdubbel je de belasting op de werkende heup en komt er een echte balans- en antirotatie-uitdaging bij.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.