Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento gato e vaca: movendo a coluna parte por parte
No gato e vaca, você move a coluna devagar entre arquear e arredondar, de quatro apoios, no ritmo da respiração. É um dos jeitos mais simples de soltar a lombar e a parte de cima das costas travadas.
InicianteSem equipamento
- Principais
- LombarParte alta das costas
- Secundários
- Abdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 10 reps
Gato e vacaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de quatro, mãos embaixo dos ombros e joelhos embaixo do quadril.
- Puxe o ar, desça a barriga, eleve o peito e o cóccix (vaca).
- Solte o ar, arredonde a coluna para cima, recolha o queixo e o cóccix (gato).
- Mova devagar, deixando cada parte da coluna participar do movimento.
- Mantenha braços e coxas firmes enquanto a coluna se move.
- Repita a série, sempre acompanhando a respiração.
Dicas do coach
- Puxe o ar, barriga desce, peito sobe.
- Solte o ar, arredonde, queixo recolhido.
- Devagar, uma parte da coluna de cada vez.
- Braços e quadril parados e firmes.
Respiração: Puxe o ar ao arquear na vaca e solte ao arredondar no gato.
Erros comuns
ErroMover mais rápido que a respiração
CorreçãoVá mais devagar para cada respiração acompanhar o movimento
ErroDobrar só a lombar
CorreçãoDeixe a coluna inteira participar, inclusive a parte de cima das costas
ErroPrender a respiração
CorreçãoMantenha a respiração entrando e saindo em cada repetição
ErroForçar o arco ou o arredondamento ao máximo
CorreçãoVá até uma amplitude confortável, não a mais funda possível
ErroDeixar o quadril ir para frente ou para trás
CorreçãoMantenha as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça a versão sentada numa cadeira, movendo a coluna do mesmo jeito com amplitude menor.
Deixar mais difícilDeixe o ritmo ainda mais lento e pare dois segundos em cada extremo para aprofundar o alongamento.
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é o alongamento gato e vaca?
É um exercício suave de coluna em movimento, feito de quatro apoios, alternando entre arredondar as costas (gato) e arqueá-las (vaca), no ritmo da respiração.
Quais músculos o gato e vaca trabalha?
Ele mobiliza as articulações e os músculos ao longo da lombar e da parte de cima das costas e ativa levemente o abdômen quando você arredonda na posição de gato.
Como respirar no gato e vaca?
Puxe o ar ao arquear na posição de vaca e solte ao arredondar na posição de gato, movendo devagar a cada respiração.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.