Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Círculos com os braços: um aquecimento de ombro simples que funciona
Os círculos com os braços levam os ombros por toda a amplitude antes de você colocar carga, por isso abrem quase todo aquecimento de membros superiores. Veja como fazer para realmente preparar os ombros.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Deltoide lateralDeltoide anterior
- Secundários
- Deltoide posterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 30 s
Círculos com os braçosPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique ereto com os braços estendidos para os lados.
- Faça pequenos círculos com as mãos.
- Aumente o tamanho dos círculos aos poucos ao longo das repetições.
- Mantenha os ombros baixos e o abdômen firme.
- Inverta a direção e repita pelo mesmo tempo.
Dicas do coach
- Braços abertos, ombros baixos.
- Comece pequeno e aumente aos poucos.
- Tronco parado.
- Troque a direção e repita.
Respiração: Respire natural e de forma contínua; não precisa sincronizar a respiração com os círculos.
Erros comuns
ErroComeçar logo com círculos grandes e rápidos
CorreçãoComece pequeno e devagar, aumentando aos poucos
ErroEncolher os ombros até as orelhas
CorreçãoMantenha os ombros relaxados e baixos o tempo todo
ErroGirar só numa direção
CorreçãoFaça uma série igual para frente e outra para trás
ErroBalançar o tronco para ganhar embalo
CorreçãoContraia o abdômen e deixe o movimento nos ombros
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça círculos menores e mais lentos, ou comece rolando os ombros se o círculo completo incomodar.
Deixar mais difícilSegure um halter bem leve ou um elástico em cada mão enquanto faz os círculos.
Perguntas frequentes
Quais músculos os círculos com os braços trabalham?
Os círculos com os braços trabalham a parte da frente, a lateral e a parte de trás dos ombros enquanto o braço percorre o círculo, com o abdômen levemente firme para manter o tronco parado.
Círculos com os braços são um bom aquecimento?
Sim. Eles aumentam o fluxo de sangue e levam o ombro por toda a amplitude com carga muito baixa, o que os torna um jeito seguro de preparar os ombros antes do treino.
Círculos com os braços são alongamento dinâmico?
Sim, são um exercício de mobilidade dinâmica: movimento contínuo e controlado por uma amplitude, e não um alongamento estático sustentado.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.