Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Balanço de pernas: solte o quadril antes de treinar
No balanço de pernas, você leva o quadril por uma grande amplitude, para frente e para trás ou de um lado para o outro, num balanço controlado e ritmado. Veja como fazer para realmente preparar o quadril em vez de só sacudir a perna.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores do quadrilPosteriores de coxa
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 10 reps por lado
Balanço de pernas (leg swing)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique ao lado de uma parede ou apoio, segurando para equilibrar.
- Balance uma perna para frente e para trás num arco controlado.
- Deixe a amplitude aumentar aos poucos ao longo dos balanços.
- Mantenha o tronco ereto durante o balanço.
- Passe para os balanços laterais, se estiverem no treino.
- Repita com a outra perna pelo mesmo número de vezes.
Dicas do coach
- Segure no apoio, fique ereto.
- Balance com controle, sem forçar.
- Deixe a amplitude crescer aos poucos.
- Troque de perna e repita igual.
Respiração: Respire natural e de forma contínua; não precisa sincronizar a respiração com cada balanço.
Erros comuns
ErroForçar o balanço máximo logo na primeira repetição
CorreçãoComece menor e deixe a amplitude crescer ao longo dos balanços
ErroInclinar o tronco para ganhar amplitude
CorreçãoMantenha o tronco ereto e deixe o quadril fazer o movimento
ErroGirar o quadril nos balanços laterais
CorreçãoMantenha o quadril virado para frente quando a perna cruzar
ErroBalançar tão rápido que o movimento fica aos trancos
CorreçãoVá mais devagar; o balanço deve ser suave e ritmado
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilSegure na parede ou apoio com as duas mãos e deixe o balanço menor e mais lento.
Deixar mais difícilBalance sem segurar em nada e aumente aos poucos a amplitude e a velocidade.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o balanço de pernas trabalha?
Os balanços para frente e para trás trabalham flexores do quadril, posteriores de coxa e glúteos; os laterais trabalham abdutores e adutores. A perna de apoio também trabalha para manter o equilíbrio.
Balanço de pernas é alongamento dinâmico?
Sim. O balanço de pernas é um exercício de mobilidade dinâmica, movido pelo embalo, e não um alongamento estático sustentado, por isso costuma ser feito antes do treino, e não depois.
Como fazer o balanço de pernas corretamente?
Segure numa parede para equilibrar, balance uma perna num arco controlado para frente e para trás ou de lado, mantendo o tronco ereto, e deixe a amplitude crescer aos poucos em vez de forçar.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.