الظهر · المنزل أو الجيم
تمرين التجديف المقلوب: تجديف بوزن الجسم يناسب الجميع
استلقِ تحت بار وجسمك مستقيم واسحب صدرك إليه؛ تمرين سحب أفقي تجعله أسهل أو أصعب بمجرد تحريك قدميك.
مبتدئبار العقلة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
التجديف المقلوبأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط باراً بارتفاع الورك واستلقِ تحته، وامسكه أعرض قليلاً من الكتفين.
- افرد جسمك في خط واحد من الكعبين إلى الكتفين.
- اضمم لوحي الكتف، ثم اسحب صدرك نحو البار.
- ثبّت وركك في مكانه؛ لا تدعه يهبط أو يرتفع.
- انزل بتحكم حتى تستقيم ذراعاك وكرّر.
توجيهات المدرب
- الجسم مستقيم من الكعبين للكتفين.
- اضمم لوحي الكتف أولاً.
- اسحب صدرك نحو البار.
- ثبّت الورك، بلا هبوط.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت متعلّق في الأسفل، وأخرج الزفير وأنت تسحب صدرك نحو البار.
أخطاء شائعة
الخطأهبوط الورك نحو الأرض
التصحيحشدّ بطنك ومؤخرتك للحفاظ على خط مستقيم واحد
الخطأثني المرفقين فقط دون رفع الصدر
التصحيحادفع صدرك نحو البار والمرفقان للخلف
الخطأاختيار زاوية قدمين سهلة جداً
التصحيحأبعِد قدميك أو ارفعهما لزيادة الصعوبة
الخطأمدّ الرقبة للنظر إلى البار
التصحيحأبقِ رقبتك محايدة ونظرك للأمام
الخطأاستخدام طاولة أو رف غير ثابت
التصحيحتأكد أولاً أن البار أو الحافة يتحمل وزن جسمك كاملاً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاثنِ ركبتيك وأبقِ قدميك على الأرض، أو ارفع البار أكثر ليقترب جسمك من الوضع العمودي.
اجعله أصعبافرد ساقيك، أو ارفع قدميك على بنش، أو توقف والصدر عند البار لثانية أو ثانيتين.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها التجديف المقلوب؟
أعلى الظهر والظهر العريض أساساً، بمساعدة البايسبس والكتف الخلفي، بينما تشدّ عضلات البطن والمؤخرة لإبقاء الجسم مستقيماً.
هل التجديف المقلوب تمرين جيد للمبتدئين؟
نعم، فهو من أفضل المداخل لتمارين الظهر بوزن الجسم، لأنك تستطيع تعديل وضع قدميك لتجعله سهلاً أو صعباً بقدر ما تحتاج.
التجديف المقلوب أم العقلة: بأيهما أبدأ؟
إن كانت العقلة بعيدة المنال، ابدأ بالتجديف المقلوب لبناء قوة الظهر والبايسبس، ثم تدرّج نحو العقلة بالعقلة السلبية والتعلّق.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.