- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 1 × 10 次 每侧
摆腿热身主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站在墙边或支撑物旁，扶住保持平衡。
- 一条腿以可控的弧线前后摆动。
- 在几次摆动中逐渐加大幅度。
- 摆动时上身保持直立。
- 如果计划中有，再改做左右摆动。
- 换另一条腿做同样的次数。
教练提示
- 扶好支撑，站直。
- 控制着摆，不要硬甩。
- 幅度慢慢加大。
- 换腿，两边一样多。
呼吸: 自然平稳地呼吸，不需要配合每次摆动。
常见错误
错误第一次就用最大幅度硬甩
纠正从小幅度开始，几次之内逐渐加大
错误歪上身来加大幅度
纠正上身保持直立，让髋部完成动作
错误左右摆时髋部跟着转
纠正腿横过身体时髋部保持朝前
错误摆得太快，动作生硬
纠正放慢速度，摆动应该流畅有节奏
降低难度 / 增加难度
降低难度双手扶墙或支撑物，摆动幅度更小、速度更慢。
增加难度不扶支撑来摆，逐步加大幅度和速度。
包含此动作的训练计划
常见问题
摆腿练哪些肌肉？
前后摆动锻炼髋屈肌、腘绳肌和臀肌；左右摆动锻炼外展肌和内收肌。支撑腿也要全程发力保持平衡。
摆腿属于动态拉伸吗？
属于。摆腿是借助惯性的动态灵活性练习，而不是保持不动的静态拉伸，所以通常在训练前做，而不是训练后。
摆腿怎么做才标准？
扶墙保持平衡，一条腿以可控的弧线前后或左右摆动，上身保持直立，在几次摆动中让幅度逐渐加大，不要硬甩。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。