- 辅助肌群
- 三角肌后束
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 1 × 30 秒
手臂绕环主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双臂向两侧伸直。
- 双手画小圈。
- 在几次之内逐渐把圈画大。
- 肩膀下沉，核心收紧。
- 换相反方向，重复同样时间。
教练提示
- 手臂伸开，肩膀下沉。
- 从小圈开始，慢慢画大。
- 上身保持不动。
- 换个方向，再来。
呼吸: 全程自然平稳地呼吸，不需要配合绕圈节奏。
常见错误
错误一开始就画又大又快的圈
纠正从小而慢开始，逐渐加大
错误耸肩，肩膀贴近耳朵
纠正肩膀全程放松下沉
错误只朝一个方向转
纠正向前、向后各做同样的一组
错误摆动上身借力
纠正收紧核心，只用肩部完成动作
降低难度 / 增加难度
降低难度画更小的圈、放慢速度；如果完整绕圈不舒服，先做耸肩绕环。
增加难度双手各拿一只很轻的哑铃或弹力带来绕环。
常见问题
手臂绕环练哪些肌肉？
手臂绕圈时会调动肩部的前、中、后三束，核心轻度收紧，让上身全程保持不动。
手臂绕环适合热身吗？
适合。它能增加血流，并在负荷很低的情况下带肩部完成全幅度活动，是训练前让肩部做好准备的安全方式。
手臂绕环属于动态拉伸吗？
属于。手臂绕环是一种动态灵活性练习：在一定幅度内连续、可控地运动，而不是保持不动的静态拉伸。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。