- 辅助肌群
- 腹肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 1 × 10 次
猫牛式主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手双膝撑地，手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。
- 吸气，腹部下沉，胸口和尾骨上抬（牛式）。
- 呼气，脊柱向上拱起，收下巴和尾骨（猫式）。
- 慢慢动，让脊柱的每个部分都参与进来。
- 手臂和大腿保持稳定，由脊柱完成动作。
- 全程配合呼吸，完成整组。
教练提示
- 吸气，腹部下沉，胸口抬起。
- 呼气，背部拱起，收下巴。
- 慢慢动，脊柱一节一节来。
- 手臂和髋部保持稳定。
呼吸: 下塌成牛式时吸气，拱起成猫式时呼气。
常见错误
错误动作比呼吸快
纠正放慢速度，让每次呼吸和动作对上
错误只在下背弯曲
纠正让整条脊柱，包括上背，都参与进来
错误憋气
纠正每一次都保持稳定的一吸一呼
错误把下塌或拱起做到极限
纠正停在舒适的幅度，而不是最大幅度
错误髋部前后移动
纠正全程手在肩膀下方、膝盖在髋部下方
降低难度 / 增加难度
降低难度坐在椅子上做坐姿版本，用同样的方式活动脊柱，幅度小一些。
增加难度进一步放慢节奏，在两端各停两秒，加深拉伸。
包含此动作的训练计划
常见问题
什么是猫牛式？
这是一个在四点跪姿下温和活动脊柱的动作，配合呼吸在拱背（猫式）和塌腰（牛式）之间交替。
猫牛式练哪些部位？
它活动下背和上背沿线的关节与肌肉，拱起成猫式时也会轻度调动腹肌。
猫牛式怎么呼吸？
塌腰成牛式时吸气，拱背成猫式时呼气，每次呼吸都慢慢地动。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。