المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
تمرين أرجحة الساقين: ليّن وركك قبل أن تتحرك
أرجحة الساقين تحرّك الورك عبر مدى كبير للأمام والخلف أو من جهة لأخرى في أرجحة متحكمة وإيقاعية. إليك كيف تؤديها لتجهّز وركيك فعلًا بدل التلويح بالساق عشوائيًا.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- قابضات الوركالفخذ الخلفي
- مساعدة
- الأردافالفخذ الداخلي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 10 تكرارات لكل جانب
أرجحة الساقينأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف بجانب جدار أو دعامة وأمسكها للتوازن.
- أرجح ساقًا للأمام والخلف في قوس متحكم.
- دع المدى يزيد تدريجيًا على مدى عدة أرجحات.
- أبقِ جذعك مستقيمًا طوال الأرجحة.
- انتقل إلى الأرجحة الجانبية إذا كانت ضمن البرنامج.
- كرّر على الساق الأخرى بالعدد نفسه.
توجيهات المدرب
- أمسك الدعامة، وقف مستقيمًا.
- أرجح بتحكم، لا بقوة.
- دع المدى يزيد تدريجيًا.
- بدّل الساق وكرّر بالتساوي.
التنفّس: تنفّس بشكل طبيعي ومنتظم، ولا حاجة لتوقيت التنفس مع كل أرجحة.
أخطاء شائعة
الخطأفرض أرجحة قصوى من أول تكرار
التصحيحابدأ أصغر ودع المدى يزيد على مدى عدة أرجحات
الخطأإمالة الجذع لزيادة المدى
التصحيحأبقِ جذعك مستقيمًا، ودع الورك يتحرك
الخطأدوران الوركين في الأرجحة الجانبية
التصحيحأبقِ وركيك متجهين للأمام عندما تعبر الساق
الخطأالأرجحة بسرعة تجعل الحركة متقطعة
التصحيحأبطئ، فالأرجحة يجب أن تكون سلسة وإيقاعية
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأمسك الجدار أو الدعامة باليدين، واجعل مدى الأرجحة أصغر وأبطأ.
اجعله أصعبأرجح دون الإمساك بدعامة، وزِد المدى والسرعة تدريجيًا.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين أرجحة الساقين؟
الأرجحة للأمام والخلف تشغّل عضلات ثني الورك والفخذ الخلفي والأرداف، والأرجحة الجانبية تشغّل العضلات المبعِدة والمقرّبة. كما تعمل الساق الثابتة للحفاظ على توازنك طوال الوقت.
هل أرجحة الساقين إطالة ديناميكية؟
نعم. أرجحة الساقين تمرين مرونة ديناميكي يعتمد على الاندفاع، لا إطالة ثابتة، ولهذا تُؤدّى عادة قبل التمرين لا بعده.
كيف أؤدي أرجحة الساقين بشكل صحيح؟
أمسك جدارًا للتوازن، وأرجح ساقًا في قوس متحكم للأمام والخلف أو من جهة لأخرى، مع إبقاء جذعك مستقيمًا، ودع المدى يزيد تدريجيًا على مدى عدة أرجحات بدل فرضه.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.