المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
تمرين دوائر الذراعين: إحماء بسيط وفعّال للكتفين
دوائر الذراعين تحرّك الكتفين عبر مداهما الكامل قبل تحميلهما، ولهذا تفتتح تقريبًا كل إحماء للجزء العلوي. إليك كيف تؤديها لتجهّز كتفيك فعلًا.
مبتدئبدون معدات
- مساعدة
- الكتف الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 30 ث
دوائر الذراعينأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا والذراعان ممدودتان إلى الجانبين.
- ارسم دوائر صغيرة بيديك.
- كبّر الدوائر تدريجيًا على مدى عدة تكرارات.
- أبقِ كتفيك للأسفل وجذعك مشدودًا.
- اعكس الاتجاه وكرّر للمدة نفسها.
توجيهات المدرب
- ذراعاك للجانبين، والكتفان للأسفل.
- ابدأ صغيرًا، والدوائر تكبر تدريجيًا.
- أبقِ جذعك ثابتًا.
- اعكس الاتجاه وكرّر.
التنفّس: تنفّس بشكل طبيعي ومنتظم طوال الوقت، ولا حاجة لتوقيت التنفس مع الدوائر.
أخطاء شائعة
الخطأالبدء بدوائر كبيرة وسريعة مباشرة
التصحيحابدأ صغيرًا وببطء، وكبّر الدوائر تدريجيًا
الخطأرفع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحأبقِ كتفيك مرتخيتين ومنخفضتين طوال الوقت
الخطأالدوران في اتجاه واحد فقط
التصحيحأدِّ جولة متساوية للأمام وأخرى للخلف
الخطأأرجحة الجذع لكسب الاندفاع
التصحيحشدّ جذعك واجعل الحركة في الكتفين فقط
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دوائر أصغر وإيقاعًا أبطأ، أو جرّب لفّ الكتفين أولًا إذا كانت الدائرة الكاملة غير مريحة.
اجعله أصعبأمسك دمبل خفيفًا جدًا أو حبل مقاومة في كل يد أثناء الدوران.
المزيد من تمارين المرونة والإطالة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين دوائر الذراعين؟
يعمل على مقدمة الكتف وجانبه وخلفه أثناء حركة الذراع في الدائرة، مع شدّ خفيف للجذع لإبقائه ثابتًا طوال الوقت.
هل دوائر الذراعين تمرين إحماء جيد؟
نعم. تزيد تدفق الدم وتحرّك الكتف عبر مداه الكامل بحمل منخفض جدًا، مما يجعلها طريقة آمنة لتجهيز الكتفين قبل التمرين.
هل دوائر الذراعين إطالة ديناميكية؟
نعم، دوائر الذراعين تمرين مرونة ديناميكي: حركة مستمرة ومتحكمة عبر مدى معيّن، لا إطالة ثابتة تثبت فيها.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.