المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
تمرين القطة والبقرة: حرّك عمودك الفقري فقرة بفقرة
في تمرين القطة والبقرة تحرّك عمودك الفقري ببطء بين التقوّس والتحدّب على يديك وركبتيك، مع تنسيق الحركة مع تنفسك. من أبسط الطرق لتليين أسفل الظهر وأعلاه المتيبسين.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- أسفل الظهرأعلى الظهر
- مساعدة
- البطن
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 10 تكرارات
القطة والبقرةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ على يديك وركبتيك، واليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقًا، وأنزل بطنك، وارفع صدرك وعظم العصعص (البقرة).
- أخرج الزفير، وقوّس ظهرك للأعلى، وضمّ ذقنك وعصعصك (القطة).
- تحرّك ببطء، ودع كل جزء من عمودك الفقري يشارك في الحركة.
- أبقِ ذراعيك وفخذيك ثابتة بينما يتحرك عمودك الفقري.
- كرّر طوال الجولة، مع مطابقة الحركة لتنفسك.
توجيهات المدرب
- شهيق، البطن للأسفل والصدر للأعلى.
- زفير، قوّس ظهرك للأعلى وضمّ ذقنك.
- تحرّك ببطء، جزءًا بعد جزء من ظهرك.
- ذراعاك ووركاك ثابتة ومستقرة.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تتقوّس في وضعية البقرة، وأخرج الزفير وأنت تتحدّب في وضعية القطة.
أخطاء شائعة
الخطأالحركة أسرع من التنفس
التصحيحأبطئ التكرار ليطابق كل نفَس الحركة
الخطأالانثناء من أسفل الظهر فقط
التصحيحدع العمود الفقري كله، بما فيه أعلى الظهر، يشارك
الخطأحبس النفس
التصحيححافظ على شهيق وزفير منتظمين في كل تكرار
الخطأفرض التقوّس أو التحدّب إلى أقصاه
التصحيحتحرّك ضمن مدى مريح، لا أعمق مدى ممكن
الخطأتحرّك الوركين للأمام أو للخلف
التصحيحأبقِ اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين طوال الوقت
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلجرّب النسخة الجالسة على كرسي، بتحريك عمودك الفقري بالطريقة نفسها وبمدى أصغر.
اجعله أصعبأبطئ الإيقاع أكثر، وأضف توقفًا لثانيتين في نهاية كل مدى لتعميق الإطالة.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين المرونة والإطالة
أسئلة شائعة
ما هو تمرين القطة والبقرة؟
هو تمرين لطيف ومتحرك للعمود الفقري يُؤدّى على اليدين والركبتين، تبدّل فيه بين تحدّب الظهر (القطة) وتقوّسه (البقرة)، مع مطابقة الحركة لتنفسك.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين القطة والبقرة؟
يليّن المفاصل والعضلات على طول أسفل الظهر وأعلاه، ويشغّل عضلات البطن بخفة عندما تتحدّب في وضعية القطة.
كيف أتنفس في تمرين القطة والبقرة؟
خذ شهيقًا وأنت تتقوّس في وضعية البقرة، وأخرج الزفير وأنت تتحدّب في وضعية القطة، متحركًا ببطء مع كل نفَس.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.